Care sunt proprietățile cerealelor integrale?

 Timp de secole, cereale precum grâul, porumbul, ovăzul, orzul și secara au fost elemente fundamentale în dieta zilnică. Și îm prezent, cerealele au fost consumate în întreaga lume într-o mare varietate de produse, de la pastele din Italia până la turtele de ovăz din Scoția. Totuși, în prezent, majoritatea produselor se prepară cu cereale rafinate. Aceasta înseamnă că părțile exterioare ale grâului, germenul și coaja, se elimină prin măcinarea cerealelor la moară, păstrându-se albumenul, compusul principal al cerealelor, care se macină pentru a se obține făina albă.

 Cerealele integrale sunt acele cereale în cazul cărora bobul nu a suferit niciun proces de rafinare, tocmai de aceea sunt o sursă foarte bună de vitamine precum cele din grupa B și vitamina E, minerale și acizi esențiali. Deoarece nu au fost supuse niciunui proces de rafinare, cerealele integrale sunt foarte bogate în fibre vegetale, care sunt foarte indicate pentru menținerea unui bun tranzit intestinal și sunt foarte recomandate în caz de constipație pentru normalizarea procesului digestiv.

Beneficiile cerealelor integrale pentru sănătate

 Iată care sunt beneficiile cerealelor integrale pentru menținerea stării de sănătate și prevenirea cancerului:

 - Cerealele integrale sunt de mare ajutor pentru reducerea nivelelor de colesterol și funcționează ca un bun remediu preventiv pentru cancerul de colon;

 - Cerealele integrale acționează ca buni aliați antioxidanți, luptând contra radicalilor liberi, datorită conținutului lor ridicat de vitamina E, protejează inima și sistemul nervos și oferă protecție contra bolilor cancerigene în general;

 - Cerealele integrale ajută la menținerea sistemului nervos în perfecte condiții și la întărirea sistemului imunitar datorită conținutului lor bogat în vitamina B, acid folic și tiamină, printre altele;

 - Cerealele integrale conțin minerale benefice pentru organism, în principal fier -care este indicat pentru prevenirea anemiei – magneziu și calciu, acesta din urmă fiind foarte important pentru formarea oaselor și menținerea sănătății acestora, prevenind osteoporoza.

 De asemenea, în cantități mai mici, cerealele integrale conțin potasiu, care este important pentru combaterea retenției de lichide, dar și sodiu, zinc, mangan și fosfor.

Ce nutrienți oferă cerealele integrale?

 - Hidrați de carbon: întotdeauna cerealele integrale sunt menționate ca sursă de hidrați de carbon complecși, uitându-se însă de bunul lor aport proteic. Cerealele integrale conțin în jur de 75% amidon, un polizaharid format din glucoză. Absorbția amidonului este lentă și gradată, de aceea cerealele oferă energia necesară organismului pe o perioadă mai lungă de timp.

 - Proteine: cerealele integrale conțin între 8% și 12% proteine. Glutenul este o proteină pe care o conțin majoritatea cerealelor. Glutenul însă nu poate fi digerat de anumite persoane mai sensibile, care suferă de boala celiacă, care în cazul acestora le va cauza o gravă tulburare intestinală. De asemenea, nou-născuții deoarece nu au flora intestinală pe deplin dezvoltată, nu au voie să consume până la 9 luni cereale care conțin gluten.

 - Grăsimi: cerealele integrale conțin aproximativ 2% grăsimi, însă ovăzul, de exemplu conține 7% grăsimi. Grăsimile din cereale sunt compuse din acizi grași polinesaturați și mononesaturați, iar acești acizi grași sunt foarte benefici pentru menținerea într-o stare bună a sistemului cardiovascular.

 - Vitamine: cerealele integrale sunt o sursă bogată de vitamine din complexul B, cum sunt vitamina B1, vitamina B2 și vitamina B12, împreună cu acidul folic. Acestea sunt indispensabile pentru corecta dezvoltare și funcționare a sistemului nervos. Pe de altă parte, vitamina E se găsește în doze ridicate în germenii de cereale. Însă atunci când cerealele sunt supuse procesului de rafinare, pierderea acestor vitamine este notorie.

 - Minerale: așa cum am menționat anterior, cerealele integrale ne oferă în principal fosfor, zinc, siliciu și fier, însă aportul de calciu și sodiu este foarte redus.

 - Fibre: fibrele vegetale din cerealele integrale sunt în principal reprezentate de celuloză, care se găsește în stratul exterior al cerealelor. Bineînțeles, cerealele integrale conțin o cantitate de fibre mai mare decât cele rafinate, deoarece prin procesul de rafinare acestea pierd cea mai mare parte din fibre.

Ce boli specifice poate preveni consumul regulat de cereale integrale?

 În general, efectele protectoare ale alimentelor integrale se extind la prevenirea cancerului, în special a cancerului de colon. Cerealele integrale sunt bogate în hidrați de carbon fermentabili, pe care flora intestinală îi transformă în acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi reduc activitatea anumitor factori care provoacă apariția cancerului. Pe de altă parte, fibrele din cerealele integrale stimulează eliminarea elementelor carcinogene, care sunt astfel expulzate din intestine înainte ca acestea să poată cauza probleme.

 Cercetări medicale epidemiologice realizate recent la scară mare au demonstrat că un consum regulat de cereale integrale poate reduce risc de a suferi tulburări cardiace coronariene și unele tipuri de cancer cu până 30%. Nu este de mirare că în cadrul Simpozionului Internațional despre alimentele integrale și sănătate care a avut loc în Finlanda în luna iunie 2001 s-a concluzionat că un consum regulat de alimente integrale poate ameliora starea de sănătate.

Precauții și recomandări pentru consumul cerealelor integrale

 Cu toate că cerealele integrale sunt foarte benefice pentru sănătate, bineînțeles că nu este recomandabil să se consume cantități excesive din acest tip de alimente. Această indicație se referă la faptul că fibrele din cereale, care în general se elimină în timpul măcinării, conțin unele substanțe numite fitați. Fitații reduc absorbția și utilizarea de către organism a unor minerale precum calciu și zinc.

 Enzimele din drojdia de bere (prezentă în pâine) și metodele de procesare a alimentelor care au nevoie de căldură, cum este cazul de exemplu a cerealelor pentru micul dejun pe bază de tărâțe, distrug aproape toți fitații. Pentru majoritatea oamenilor, dozele de fitați prezenți în dietă nu reprezintă o problemă, însă acele persoane care consumă cantități mari de cereale integrale pot avea nevoie de suplimente cu minerale.