Cancerul este influențat de dietă și de stilul de viață

 Potrivit Institutului American de Cercetare a Cancerului (AICR), o treime dintre cele mai frecvente forme de cancer ar putea fi prevenite prin schimbarea stilului de viață. O revizuire din 2008 publicată în revista Pharmaceutical Research (Cercetări farmacologice) estimează că 90 până la 95 la sută din toate diagnosticurile de cancer sunt cauzate de dietă și de stilul dezechilibrat de viață.

 Există așadar multe variabile care vă pot ajuta să reduceți riscul de cancer. AICR (Institutul american pentru cercetarea cancerului) ne prezintă în acest sens trei tactici majore: consumul alimentelor vegetale cu densitate nutritivă, realizarea exercițiilor fizice în fiecare zi și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

 Vă prezentăm în acest articol 10 strategii susținute de știință care vă pot ajuta să reduceți riscul de cancer. Iată care sunt acestea:

1. Mâncați mai multe crudități

 O dietă sănătoasă cu accent pe alimentele vegetale este esențială pentru prevenirea cancerului. Studiile au arătat că consumul unei varietăți de produse proaspete și de cereale integrale este asociat cu un risc scăzut de a dezvolta unele tipuri de cancer, legate probabil de vitaminele, mineralele, antioxidanții și fibrele lor.

 Fructele, legumele și produsele pe bază de plante care conțin fibre au fost aprobate de Administrația pentru Alimente și Medicamente pentru asocierea lor cu reducerea riscului de cancer. Includeți preparatele vegetariene în rutina dumneavoastră săptămânală și consumați zilnic o varietate de produse vegetale, fie proaspete sau congelate.

2. Dormiți bine

 Lipsa somnului sau tulburarea somnului poate provoca schimbări ale hormonilor și stresul întregului sistem. Un studiu realizat în anul 2014 și publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a arătat o asociere pozitivă între tulburările de somn de la apneea moderată până la cea severă și incidența cancerului.

 Agenția Internațională de Cercetare a Cancerului a clasificat „schimbarea care duce la o întrerupere a ritmului circadian drept probabil cancerigenă pentru oameni”. Când ritmul circadian este perturbat la lucrătorii în ture rotative sau la persoanele care lucrează noaptea, schimbările hormonale ale melatoninei au fost studiate în raport cu incidența anumitor tipuri de cancer. În cazul în care aceasta este o problemă, adulții ar trebui să urmărească să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte și să trateze apneea de somn împreună cu un medic specialist.

3. Mențineți o greutate corporală echilibrată

 Un studiu din anul 2003 și publicat în New England Journal of Medicine estimează că a fi supraponderal sau obez poate contribui cu până 20 la sută la toate decesele legate de cancer. A fi supraponderal sau obez (un IMC de 25 sau mai mare) este puternic asociat cu tipuri specifice de cancer, inclusiv de sân (din postmenopauză), colon și rect, rinichi, esofag, pancreas și vezică biliară. Acest lucru este, de asemenea, probabil asociat cu cancerul de ficat, col uterin, ovar, prostată, cu limfomul non-Hodgkin și mielomul multiplu. Motivul asocierii poate fi legat de efectele negative asupra sistemului imunitar și inflamației, inclusiv asupra hormonilor care stimulează creșterea celulelor. Multe dintre recomandările AICR (Institutul american pentru cercetarea cancerului) pentru prevenirea cancerului ajută, de asemenea, la realizarea și menținerea unei greutăți corporale ideale, cum ar fi creșterea activității fizice, limitarea alimentelor bogate în calorii precum alimentele procesate, rafinate și prăjite, dulciurile și produsele de patiserie și creșterea consumului de produse proaspete în dietă.

4. Gestionați stresul

 Pe lângă factorii de viață precum nutriția și activitatea fizică, studiile asupra reducerii stresului atrag atenția pentru prevenirea bolilor cronice, inclusiv a cancerului. Un studiu din 2010 publicat în Revista de Medicină Alternativă Complementară a descoperit că participanții la un program de reducere a stresului bazat pe conștiență și realizat timp de opt săptămâni a observat creșterea markerilor imunitari și scăderea markerilor inflamatori în testele de sânge.

 Institutul Național al Cancerului recomandă faptul că, deși în prezent nu există o legătură directă dovedită între stres și incidența cancerului, pot exista riscuri crescute pentru sănătate cauzate de stresul cronic. De exemplu, persoanele sub influența stresului pot dezvolta anumite comportamente - cum ar fi fumatul, supra-alimentarea sau consumul de alcool - care ar putea crește riscul de cancer. Recurgerea la unele practici precum consiliere, terapie, meditație, tehnici de respirație sau activitate fizică vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea vieții pentru a face față cu succes factorilor de stres și pentru a vă ajuta să combateți stresul cronic.

5. Optați pentru alăptare

 Un subiect important pentru bărbați și femei deopotrivă, susținerea și promovarea alăptării sugarilor poate ajuta la prevenirea cancerului de sân la femei, în special la cele cu antecedente familiale ale bolii. Deși cercetările sunt amestecate pe acest subiect, un studiu din 2010 prezentat în Arhivele de Medicină Internă din Statele Unite a arătat o corelație cu faptul că dacă femeile au alăptat vreodată la sân, a scăzut incidența cancerului de sân la femeile cu antecedente familiale.

 Cele mai multe cercetări privind prevenirea cancerului de sân prin practicile de alăptare includ femeile care au avut mai mulți copii și au alăptat o perioadă mai lungă de timp. Deși alăptarea nu este o alegere sau o opțiune pentru unele, femeile care au copii și sunt capabile să alăpteze ar putea experimenta o scădere ușoară a riscului de a dezvolta cancer de sân în viitor.

6. Evitați sau limitați consumul de alcool

 Cercetările arată că limitarea consumului de alcool este o parte importantă a prevenirii cancerului. Recomandările actuale ale Institutului american pentru cercetarea cancerului afirmă că persoanele care beau alcool ar trebui să-l limiteze la cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei. Consumul de alcool este asociat cu un risc crescut pentru cancerele de cap și de gât, precum și de cancer hepatic, colorectal, sân și pancreatic.

 Unul dintre motivele pentru care alcoolul crește riscul de dezvoltare a cancerului este acetaldehida, care este un produs secundar creat atunci când metabolizăm alcoolul; este un agent cancerigen cunoscut sau care provoacă cancer. Alcoolul este, de asemenea, cunoscut pentru că crește concentrația de estrogen în organism. Un studiu din 2010 publicat în American Journal of Clinical Nutrition estimează că 20% din incidențele cancerului de sân sunt atribuite consumului a două sau mai multe băuturi alcoolice pe zi.

7. Creșteți activitatea fizică

 Prin mișcare, puteți reduce riscul de cancer, inclusiv cel de sân, colon, endometru, prostată și pancreas. Recomandările pentru un stil de viață activ din punct de vedere fizic includ atât creșterea activității zilnice, cât și limitarea timpului de sedentarism.

 Adulții ar trebui să vizeze cel puțin 150 de minute de activitate moderată, cum ar fi mersul în ritm rapid sau grădinăritul sau 75 de minute de activitate viguroasă, cum ar fi alergarea sau drumețiile în fiecare săptămână. Limitarea timpului de expunere la ecran sau monitor (de TV, computer și telefon) și a sedentarismului este un element foarte important pentru prevenirea bolilor, inclusiv a cancerului.

 În plus, creșterea activității zilnice reduce și riscul de boli de inimă, diabet, osteoporoză și tensiune arterială ridicată. Dr. Kristin DeAngelis, nutriționist certificat subliniază faptul că „a merge la o plimbare zilnică rapidă de 30 de minute și a limita comportamentul sedentar, cum ar fi statul la calculator sau vizionarea TV-ului, poate ajuta la menține o greutate sănătoasă și reduce riscul de cancer ".

8. Consumați zilnic cereale integrale și legume

 La fel ca și fructele și legumele proaspete, cerealele procesate minim, cum ar fi orezul sălbatic, orzul și quinoa conțin vitamine, minerale, antioxidanți și fibre care pot preveni cancerul și sunt, de asemenea, mai scăzute în conținut caloric decât majoritatea celorlalte produse puternic procesate, în care de obicei sunt adăugate zahăr sau uleiuri.

 Un studiu din 2009 și publicat în revista Circulation, jurnalul American Heart Association, arată că un aport crescut de carne roșie și procesată, cereale rafinate, cartofi prăjiți, dulciuri și deserturi, a fost legat de un risc mai mare de boli cardiovasculare, cancer și mortalitate totală. Recomandarea de a include alegeri cu cereale integrale este la fel de importantă ca recomandarea de limitare a surselor de cereale prelucrate sau rafinate. Asigurați-vă că cerealele pe care le mâncați nu sunt procesate sau în starea lor de bază și includeți o varietate în dieta dumneavoastră.

9. Consumați fructe proaspete

 Produsele proaspete conțin beneficii potențiale anticancerigene, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Recomandările actuale ale Institutului american pentru pentru prevenirea cancerului sunt să consumăm în fiecare zi cel puțin două căni și jumătate de fructe și legume. Dr. Kristin DeAngelis afirmă că "includerea zilnică a sucului de fructe și legume proaspete sau a smoothie-ului poate fi o modalitate ușoară de a crește aportul de micronutrienți și de a consuma astfel porțiile recomandate de legume și fructe pe zi."

 Respectarea recomandărilor pentru consumul produselor proaspete poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea unei greutăți sănătoase, o altă recomandare importantă pentru prevenirea cancerului. Pentru a vă crește aportul de fructe și legume, vizați să completați jumătate din farfurie cu aceste alegeri la fiecare masă.

10. Renunțați la fumat

 Renunțarea la fumat este poate cel mai important factor modificabil care vă va reduce riscul de cancer. Ghidul actual al Societății Americane de Cancer privind nutriția și activitatea fizică pentru prevenirea cancerului estimează că o treime din decesele prin cancer ar putea fi prevenite prin oprirea expunerii la produsele din tutun.

 Rețineți că utilizarea tutunului și a alcoolului crește simultan riscul de apariție a cancerului gurii, laringelui și esofagului, deci dacă utilizați produse din tutun - în special atunci când beți și alcool - faceți o alegere benefică și renunțați la acestea sau evitați-le pe cât posibil pentru a vă reduce riscul de cancer.