Ce este dieta Okinawa?
Între dieta mediteraneană, dieta ketogenică și o serie de alte planuri de dietă pentru a pierde în greutate, nu lipsesc modurile sugerate de a mânca. Dar există o dietă la care cercetătorii moderni continuă să revină atunci când studiază sănătatea și longevitatea: dieta Okinawa.
Dieta Okinawa este numită după cea mai mare insulă din Insulele Ryukyu din Japonia. Pasionații de istorie ar putea recunoaște numele din Bătălia de la Okinawa, purtată în timpul celui de-al Doilea Război Mondial. Dar în zilele noastre, există un alt motiv pentru care se află în cărțile de istorie: oamenii din Okinawa trăiesc foarte mult timp. În timp ce speranța medie de viață în Statele Unite este de 78,8 ani, în Japonia este de 84 de ani - și de cinci ori mai mulți oameni din Okinawa trăiesc până la 100 de ani decât semenii lor din restul țării.
Cercetătorii au studiat de ani de zile locuitorii din Okinawa, iar răspunsul se află atât în dieta tipică din Okinawa, cât și în atitudinea localnicilor față de mâncare. Dieta Okinawa înseamnă o dietă bogată în legume galbene, portocalii și verzi. În timp ce orezul este omniprezent în timpul mesei în Japonia, locuitorii din Okinawa se zgârcesc cu cereale și se concentrează în schimb pe cartoful violet. Carnea (inclusiv carnea de porc), lactatele și fructele de mare sunt consumate în cantități mici și se pune accent pe soia și leguminoase. Întreaga dietă este destul de săracă în zahăr și cereale – locuitorii din Okinawa consumă cu aproximativ 30% mai puțin zahăr și cu 15% mai puține cereale decât oamenii din restul Japoniei.
Hara Hachi Bu — cheia pentru a nu mânca în exces
Nu se poate vorbi despre dieta Okinawa fără a menționa conceptul de hara hachi bu. Hara hachi bu se bazează pe o învățătură confuciană care le reamintește oamenilor să nu mai mănânce atunci când se simt sătuli în proporție de 80%. Expresia se poate traduce prin „mănâncă până când ești plin cu opt părți din zece”. A mânca cu atenție și încet în acest fel înseamnă că locuitorii din Okinawa își fac timp să se gândească la ce și cum își consumă mâncarea. Auto-controlându-se pentru a decide dacă au atins sațietatea înainte de a continua să mănânce, lasă timp sistemului digestiv să semnalizeze creierului și să-i spună că sunt sătui.
Această strategie dă roade. Okinawenii mănâncă de obicei aproximativ 1.200 de calorii pe zi, mult mai puține decât media recomandată în SUA, dar pentru că alimentele pe care le consumă sunt atât de bogate în nutrienți și okinawenii sunt obișnuiți cu restricția calorică, ei sunt capabili să rămână sănătoși și să trăiască mai mult cu mai puțin.
Dieta Okinawa: alimente și recomandări
Dacă doriți să trăiți bine și sănătoși până la 100 de ani, ar putea fi timpul să includeți modul de a mânca din Okinawa și alimentele sale de bază în dieta dumneavoastră.
1. Optați pentru alimentele colorate
A mânca o varietate de fructe și legume este bine pentru noi, indiferent care sunt acestea. Dar cât de des amestecați ceea ce ai în farfurie? În loc să se lipească de o mână de legume, locuitorii din Okinawa condimentează lucrurile mâncând o varietate, în special una viu colorată. Nu este de mirare, așadar, că dieta lor este bogată în antioxidanți și nutrienți. În special, fructele și legumele portocalii și galbene sunt pline de carotenoizi.
Acești nutrienți scad inflamația, stimulează creșterea și dezvoltarea și pot îmbunătăți funcția sistemului imunitar, toate părțile esențiale ale menținerii sănătoase pe măsură ce îmbătrânim. Dacă nu sunteți sigur cum să adăugați mai multă varietate în dieta dumneavoastră, o modalitate excelentă de a încorpora legumele noi este să vizitați piața locală. Veți putea găsi produse proaspete, de sezon pe care s-ar putea să nu le cumpărați în mod regulat, iar fermierii sunt de obicei bucuroși să-și împărtășească sfaturile despre cum să le pregătiți cel mai bine.
2. Respectați o cantitate limitată de carne și fructe de mare de înaltă calitate
Deși dieta Okinawa permite carne și fructe de mare, o face în cantități mici, limitate. Cu excepția festivalurilor sau a ocaziilor speciale, urmați o dietă pe bază de plante. Puteți reproduce acest lucru acasă mâncând carne și fructe de mare de calitate ridicată, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă și fructele de mare capturate în sălbăticie, cum ar fi somonul.
Să vă bucurați de aceste alimente de doar câteva ori pe săptămână sau cu ocazii speciale înseamnă că vă veți bucura de beneficiile grăsimilor sănătoase, cum ar fi reducerea inflamației, controlul colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă, păstrând în același timp caloriile sub control.
3. Limitați consumul de cereale și lactate
Nu putem ignora faptul că dieta Okinawa nu conține aproape deloc lactate sau cereale. Glutenul, care se găsește în cereale, este un aliment periculos care se găsește în produsele pe bază de grâu. Grâul pe care îl cumpărăm astăzi conține aproape dublul cantității de gluten față de boabele din trecut. Prea mult gluten poate provoca probleme digestive, inflamații, intestine permeabile și reacții alergice. Chiar și oamenii care cred că pot tolera glutenul constată adesea că atunci când reduc sau elimină proteinele din dieta lor, sănătatea lor și problemele aparent fără legătură cu aceasta, cum ar fi acneea sau balonarea, sunt reduse. Okinawenii – și majoritatea culturilor asiatice – consumă foarte puține lactate.
Dar multe dintre produsele lactate care sunt vândute în supermarketuri nu fac nimic pentru organismul nostru, în special versiunile cu conținut redus de grăsimi. Am subliniat înainte pericolele produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv faptul că sunt adesea pline de zahăr, iar procesul de pasteurizare ucide o mulțime de nutrienți și vitamine benefice. Se recomandă să alegeți lapte crud și produse lactate crude atunci când este posibil. Alternativele pe bază de plante, cum ar fi laptele de cocos sau de migdale, sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru sănătate.
Este dieta Okinawa calea de urmat?
În timp ce dieta din Okinawa este cu siguranță sănătoasă, unele dintre opțiunile nutriționale nu sunt neapărat aplicabile în Europa. De exemplu, soia constituie o parte consistentă din acest mod japonez de a mânca. Din păcate, soia care se vinde în Europa este în principal soia de evitat. Nouăzeci la sută din soia disponibilă în Europa, dar și în America este modificată genetic.
În afară de faptul că distrug bacteriile sănătoase din intestin, încă nu știm efectele pe termen lung ale alimentelor modificate genetic. În plus, soia din SUA și Europa este plină de fitoestrogeni, care imită hormonul estrogen din corpul nostru. Prea mult estrogen a fost asociat cu anumite tipuri de cancer de sân, cancer de col uterin și alte tulburări legate de hormoni. Așa că, în timp ce oamenii din Okinawa au acces la soia mai sănătoasă, cum ar fi natto (care este fermentată), vă sfătuim să evitați soia obișnuită.
Nu în cele din urmă, pe măsură ce dieta occidentală cu alimente procesate și fast-food ajunge pe țărmurile din Okinawa, repercusiunile asupra sănătății sunt deja vizibile, tinerii actuali suferind de obezitate. Pe măsură ce locuitorii din Okinawa se luptă să-și mențină propria dietă, bolile legate de obezitate își fac simțite prezența. Dieta din Okinawa nu este un remediu magic, dar adoptarea anumitor elemente din obiceiurile alimentare ale insulei - în special consumul de produse variate, respectarea consumului de carne de calitate în detrimentul cantității și reducerea cerealelor și a lactatelor - va avea cu siguranță un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.
