Calciu, fier, magneziu și seleniu, minerale esențiale

Mineralele sunt elemente naturale non-organice care reprezintă între 4 și 5 procente din greutatea corporală. Ființa umană are nevoie de minerale pentru a menține o bună funcționare a corpului și pentru a beneficia, printre altele, de formarea corectă a oaselor, reglarea frecvenței cardiace și producerea hormonilor. Să vedem în continuare care sunt considerate cele mai importante minerale pentru organismul uman:

1. Calciul

 Calciul este foarte important pentru corp deoarece este implicat în formarea oaselor, iar deficitul acestuia determină decalcificarea oaselor și apariția osteoporozei. Odată cu modificarea hormonală care apare la menopauză, există și modificări ale metabolismului calciului, cu o creștere a reabsorbției acestuia și, prin urmare, apare osteoporoza. Activitatea fizică intervine, de asemenea, la absorbția calciului. Calciul este depozitat în oase și dinți, unde contribuie la formarea oaselor și a dinților sănătoși.

 Acest mineral se depozitează în oase, ajungând la un maxim între 25 - 35 de ani, iar din acel moment începe să scadă. Necesarul zilnic de calciu este stabilit între 1.000 și 1.200 mg pe zi, iar pentru a fi bine absorbit, sunt necesare între 800 și 1000 UI (Unități Internaționale) de vitamina D.

Surse alimentare de calciu

 Cele mai multe alimente bogate în calciu includ laptele și derivații săi, dar și tonul, sardinele, anșoa, mai ales dacă sunt consumate cu oase (conservele de pește), fructele uscate (migdalele, nucile, alunele și fisticul), leguminoasele (năutul, lintea, fasolea, soia) și legumele cu frunze verzi (spanacul, brocccoli, gullile, ruccola, ridichile, germenii de cereale, etc.). Frunzele verzi sunt foarte bogate în calciu și magneziu. Următorii factori împiedică absorbția calciului în organism: deficitul de vitamina D, lipsa exercițiilor fizice, excesul de fosfor, medicamentele antiacide, excesul de fibre dietetice, aportul ridicat de proteine, stresul și aditivii chimici (E442, E450, E338 și E343).

 Alegeți alimente care conțin calciu, de exemplu un pahar de lapte, conține 230-250 mg din acest mineral, iar 100 de grame de brânză au o medie de 400 mg. Deci, două pahare de lapte, un iaurt, niște brânză, niște hamsii sau sardine, niște nuci sau leguminoase și legumele indicate mai sus, răspund necesarului zilnic de calciu. Aceste alimente, pe lângă calciu, conțin o serie de alte substanțe importante, cum ar fi: fosfor, magneziu, vitamine, etc., care completează acțiunea calciului. Dacă sunteți vegetarian, soia și derivatele sale (precum laptele de soia, brânza tofu, miso și tempeh), precum și leguminoasele, fructele uscate și legumele cu frunze verzi sunt cele mai indicate în dieta zilnică.

2. Fierul

 Fierul face parte din hemoglobina sângelui și intervine în transportul de oxigen către celule, motiv pentru care este esențial pentru ca celulele să fie bine oxigenate. Fierul intervine de asemenea în procesele de respirație celulară prin care celula obține energie. Când există sângerări în organism (ulcere gastrice, menstruație abundentă, etc.), fierul se pierde și poate apărea anemia pe termen lung.

 Când o persoană are anemie, îi lipsește energia. Când există anemie cu deficit de fier și luați fier sub formă de pastile, adeseori nu sunt eficiente. Știți de ce? Pentru ca fierul să fie absorbit, sistemul nostru digestiv trebuie să fie curat și sănătos. Dacă suntem intoxicați din cauza unei diete proaste și a unui mediu toxic, nu vom absorbi fierul în mod corespunzător. Nu suntem doar ceea ce mâncăm, ci și ceea ce absorbim din alimente.

Surse alimentare de fier

 Algele marine, sfecla roșie, ficatul, leguminoasele, fructele uscate, varza, cerealele integrale, susanul, merele, spanacul și salata chard sunt surse naturale de fier. Vitamina C ajută la absorbția fierului. Acest lucru este cunoscut chiar de unii medici care ne recomandă să luăm suplimentele de fier cu un suc de portocale. De asemenea, legumele cu frunzele verzi (broccoli, salata verde, castraveții, guliile, pătrunjelul, spanacul, rucola, leurda, germenii de lucernă, varza de Bruxelles, urzicile, ceapa și usturoiul verde, prazul, andivele și frunzele de păpădie) sunt surse bogate de fier.

3. Seleniul

 Seleniul este antioxidant și anticancerigen, contribuie la realizarea respirației celulare, la absorbția vitaminei E în organism și menține elasticitatea țesuturilor. Seleniul joacă, de asemenea, un rol important în funcţionarea creierului. S-a dovedit că seleniul poate influenţa pozitiv funcţia cognitivă şi starea emoţională. Tocmai de aceea, schimbările statusului seleniului pot avea implicaţii în boala Alzheimer sau în boala Parkinson.

 De asemenea, seleniul este un mineral extrem de important pentru organism deoarece reduce rata de cancer prin protejarea țesuturilor de efectul radicalilor liberi. Pentru aceasta, este necesar să consumăm cel puțin 55-70 micrograme de seleniu pe zi pentru a ne proteja împotriva cancerului. Există diverse boli (de exemplu, diabetul, unele boli infecțioase și posibil astmul), în cazul cărora un aport adecvat de seleniu în combinație cu un consum adecvat al altor nutrienți antioxidanți poate susține celulele și țesuturile să combată daunele provocate de stresul oxidativ.

 Nutriționiștii afirmă că în prezent multe persoane au dificultăți în a obține o cantitate suficientă de seleniu din alimente. Acest lucru poate fi explicat prin consumul preponderent al alimentelor procesate, deoarece seleniul este distrus prin rafinarea și procesarea alimentelor.

Surse alimentare de seleniu

 O alimentaţie echilibrată și variată poate asigura necesarul zilnic de seleniu. Cantitatea de seleniu pe care o asimilăm din alimente depinde de tipul alimentului, de influenţa factorilor de mediu asupra alimentului respectiv și de intervenţia umană asupra alimentului (prin măcinare, preparare, gătire, etc). Numeroşi medici recomandă mărirea dozei de seleniu din dietă şi folosirea de suplimente nutritive cu seleniu, mai ales ca mijloc de reducere a riscului apariţiei unor tipuri de cancer. Seleniul se găsește în umătoarele alimente: nucile de Brazilia, germenii de grâu, ouăle organice, semințele crude de floarea soarelui, semințele de chia, ciupercile, usturoiul, ceapa, arahidele, lintea, somonul, sardinele.

 O observație importantă este aceea că nivelele de seleniu din organism scad în cazul fumătorilor, persoanelor care consumă frecvent alcool, dar și în cazul celor care au avut o intervenție chirurgicală, celor care au boala Crohn sau colită ulceroasă.

4. Magneziul

 Magneziul este un mineral folosit de toate organele corpului, în special de inimă, mușchi și rinichi. Din păcate, majoritatea dietelor sunt deficiente în magneziu, un mineral care se găsește într-o mare măsură în legumele proaspete, în nuci și semințe. Magneziul are un rol important în sute de funcții diferite în corp, inclusiv în mecanismele chimice ale creierului.

Funcțiile magneziului:

- activează mușchii și nervii;

- este o sursă de energie pentru corp;

- ajută la digerarea proteinelor, a carbohidraților și a grăsimilor;

- este implicat în sinteza ADN-ului și ARN-ului;

- acționează ca un precursor al neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina.

 Conform unor estimări medicale recente, aproximativ 80% dintre persoanele din Statele Unite au deficiențe din acest mineral. Alte cercetări arată că doar 25% dintre adulții din Statele Unite consumă cantitatea zilnică recomandată de magneziu de 310-320 mg pentru femei și de 400-420 pentru bărbați.

Simptomele deficitului de magneziu

 Deficitul de magneziu a fost asociat cu simptome multiple, incluzând insomnie, crampe musculare și dureri, migrene, disconfort la urinare, apariția cariilor. Deficitul de magneziu poate cauza apariția depresiei, a anxietății și a confuziei, precum și unele probleme fizice (crampe musculare, migrene, greață, stări de vomă, palpitații, etc.). Bolile renale, tensiunea arterială ridicată și o absorbție deficitară a magneziului sunt probleme care pot crește riscul unei carențe de magneziu.

Surse alimentare de magneziu

 Magneziul se găsește în toate legumele cu frunze verzi, în morcovi, ceapă, usturoi, fasole verde, spanac, porumb, mere, cacao, mei, orez, grâu, ovăz, soia, migdale, nucă de cocos și banane.