Care este rolul nutriției asupra funcției cognitive?
Funcția cognitivă slabă, lipsa de memorie, anxietatea, dependențele, starea de spirit scăzută și incapacitatea de a face față factorilor stresanți din viața de zi cu zi, sunt una dintre principalele cauze ale dizabilităților și bolilor fizice cronice.
Nutriția afectează bunăstarea mentală, precum și sănătatea fizică. Datele obținute din numeroase sondaje demonstrează constant că dietele alimentare bogate în nutrienți promovează o stare sănătoasă de spirit, de memorie și de cogniție.
Aceasta înseamnă reducerea alimentelor procesate din dietă, cum ar fi: amidonul alb, zahărul și excesul de cafeină și alcool, în schimbul alimentelor naturale scăzute glicemice, cum ar fi legumele (10 porții pe zi, dacă este posibil), fructe (2- 3 porții), nuci și semințe, uleiuri naturale, cum ar fi avocado și ulei de măsline, unele cereale integrale, leguminoase (dacă sunt tolerate), pește și ouă.
Un studiu randomizat controlat, care a folosit acest tip de dietă (adesea cunoscut sub numele de dietă în stil mediteranean) cu suplimente de ulei de pește, s-a dovedit a fi de ajutor semnificativ la persoanele cu depresie. În schimb, dietele bogate în alimente procesate au fost asociate cu o sănătate mentală mai slabă în mai multe studii, inclusiv o revizuire sistematică a copiilor și adolescenților în 2014.
Pentru persoanele care preferă să nu mănânce produse de origine animală, este important să consume alimente din soia, cum ar fi tofu sau tempeh, pentru a obține proteine, precum și combinații de cereale integrale și fasole/leguminoase sau cereale integrale și nuci/semințe.
Măsuri de stil de viață de luat în considerare
- Verificați-vă nivelurile de stres și evenimentele din viață care pot deveni probleme mai profunde, dacă nu sunt rezolvate.
- Practicați activitatea fizică pentru a îmbunătăți bunăstarea mentală și emoțională.
- Optimizați-vă somnul pentru a fi de bună calitate și cu o durată între 7 și 9 ore.
- Practicile de îmbunătățire a somnului includ rutine regulate, lumină naturală în fiecare dimineață și lumini slabe noaptea, activitate fizică zilnică.
- Gestionați stresul și practicați tehnici de relaxare, evitați cofeina și alcoolul după amiază, faceți o baie fierbinte înainte de a merge la culcare și asigurați-vă că dormitorul este suficient de rece și întunecat. Urmați o dietă cu un indice glicemic scăzut.
- Mențineți relații bune cu cei apropiați și alegeți să faceți parte dintr-o comunitate.
- De asemenea, verificați lista reacțiilor adverse enumerate dacă luați anumite medicamente de sinteză, deoarece unele pot contribui la apariția stărilor de anxietate și a altor afecțiuni legate de sănătatea mintală și, dacă este necesar, discutați-le cu medicul dumneavoastră.
De asemenea, trebuie să fie luate în considerare unele sisteme subiacente ale corpului. Printre acestea se numără următoarele:
Dezechilibrele neurotransmițătorilor
Diferențele de substanțe chimice ale creierului pot afecta cogniția și starea de spirit. Depresia este adesea caracterizată de niveluri scăzute de serotonină, dopamină și/sau GABA chimică calmantă (acid gamma aminobutiric). Problemele cu neuronii și receptorii dopaminei se găsesc în dependențe și în boala Parkinson (PD), în timp ce că multe dintre simptomele bolii Alzheimer (AD) se datorează deficiențelor neurotransmițătorului acetilcolină, implicate în memorie și cogniție.
Aspecte ale stilului de viață, cum ar fi activitatea socială, relațiile, exercițiile fizice și somnul pot modifica chimia creierului. Din punct de vedere nutrițional, este important să se obțină suficientă proteină dietetică care să ofere aminoacizi pentru sinteza neurotransmițătorilor și, dacă este necesar, să ia în considerare un supliment de 5-hidroxi-triptofan (5HTP), tirozină și/sau glutamină. Vitaminele B, zincul, magneziul și acizii grași omega-3 susțin, de asemenea, sinteza și/sau funcția neurotransmițătorilor.
Metilarea
Acesta este procesul prin care neurotransmițătorii sunt sintetizați și descompuși odată ce și-au îndeplinit funcția. Echilibrul acestei sarcini este crucial: de exemplu, anxietatea, atacurile de panică și agresivitatea se pot dezvolta dacă o anumită enzimă metilată, numită COMT (Catechol ortho-metiltransferaza) este prea lentă pentru degradarea catecolaminelor, a cărei interacțiune cu norepinefrină și adrenalină rezultă formarea normetanetrinei și a metanefrinei.
Această metilare slabă (măsurată prin creșterea nivelului sanguin al unei substanțe chimice numită homocisteină) a fost asociată cu depresia și cu un risc crescut de afectare cognitivă și demență. Metilarea este de asemenea necesară pentru a detoxifica acele toxine care au fost implicate în multe afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv AD și PE. În mod nutrițional, metilarea necesită proteine dietetice și micronutrienți vitaminele de magneziu și B, în special B2, B6, B12 și folat.
Funcția mitocondrială
Neuronii au o nevoie mai mare de producție de energie decât alte celule din organism și, prin urmare, o concentrație mult mai mare de organele (încărcate cu energie) pe care le numim mitocondrii.
Disfuncția mitocondrială a fost descoperită în depresie, PD, AD și alte demențe, provocând deteriorarea excesivă a radicalilor liberi din sistemul nervos central și declanșând apoptoza neuronală.
Controlul glucozei din sânge
Este binecunoscut faptul că nivelurile ridicate și scăzute ale glicemiei pot declanșa schimbări bruște ale funcției creierului. Printre simptomele obișnuite se numără modificările de dispoziție, ceața creierului, cogniția lentă, confuzia, iritabilitatea, impulsivitatea și furia. Pe termen lung, un control slab al glicemiei duce la obezitate, rezistență la insulină și diabet zaharat de tip 2, ceea ce crește semnificativ riscul de depresie și demență vasculară. Persoanele obeze au un risc cu 55% mai mare de a dezvolta depresie, iar cei care suferă de depresie au un risc similar crescut (58%) de obezitate. Acțiunile de luat în considerare includ o dietă glicemică scăzută, somn suficient, exerciții fizice și micronutrienți precum: magneziu, crom, vitamine B, acid alfa lipoic și scorțișoară.
Funcția Gastro-Intestinală (GI)
Intestinul și creierul comunică între ele (nu numai prin nervul vag) prin mesageri chimici precum serotonină, dopamină, molecule imune și acizi grași cu lanț scurt, toate acestea putând fi sintetizate în mucoasa intestinală sau prin bacterii din interiorul microbiomului.
Problemele funcționale din intestin au fost asociate cu simptome de „ceață a creierului”, cogniție slabă și dispoziție scăzută. S-a descoperit că dezechilibrul echilibrului microbian (disbioză) și scurgerea în peretele intestinal provoacă scurgeri de toxine în sânge, crescând riscul de boli neurodegenerative, anxietate, depresie și alte tulburări psihiatrice.
Recent s-a constatat că persoanele cu depresie par să aibă niveluri mai mici de anumite specii de bacterii intestinale, în special cele care pot produce serotonină și dopamină. Dieta și managementul stresului sunt instrumente importante pentru îmbunătățirea funcției GI. Micronutrienții care trebuie luați în considerare includ bacteriile vii și drojdiile, L-glutamina, fibrele prebiotice precum FOS și curcuminoizii antiinflamatori.
Procesele inflamatorii
Depresia, anxietatea, tulburarea de stres post-traumatic, AD și PE au fost legate de procese anti-inflamatorii cronice sistematice de grad scăzut. Prin urmare, este important să identificați factorii de bază ai inflamației. Acestea pot include problemele intestinale menționate mai sus, alimentația deficitară, inactivitatea fizică, obezitatea, fumatul, atopia, îngrijirea dentară, lipsa somnului și deficiențele de nutrienți. Acizii grași Omega 3, antioxidanții, curcuminoizii, magneziul și vitamina D sunt substanțe nutritive care merită luate în considerare.
Echilibrul hormonal
Hormonii noștri lucrează împreună pentru a influența chimia creierului în diferite moduri. Hormonii sexuali precum estrogenul și testosteronul au efecte directe asupra neurotransmițătorilor precum serotonina și GABA. Hormonii suprarenali cortizolul și DHEA ne determină dispoziția și capacitatea noastră de a face față stresului. Melatonina ne ajută să dormim, ceea ce este necesar pentru toate aspectele cunoașterii, stării de spirit și memoriei.
Dezechilibrele din oricare dintre acestea pot avea un efect devastator asupra cogniției, memoriei, stării de spirit și a stresului, în special în anii premenopauzei sau după o perioadă de stres intens. Se pot face teste de sânge, urină și/sau salivă pentru a identifica ce se întâmplă.
Nutrienții care trebuie luați în considerare includ vitaminele B, magneziu, acizi grași omega 3, L-teanina, 5-HTP, rhodiola și soia sau izoflavone de salvie. Mineralele seleniu, zinc, fier și iod sunt importante pentru funcția glandei tiroide.
Vitaminele din grupul B
Acestea sunt necesare pentru sinteza chimică a creierului, pentru detoxifiere și pentru a menține sub control homocisteina dăunătoare creierului, precum și pentru funcția suprarenală (rezistență la stres), sănătatea mitocondrială (producerea de energie neuronală) și pentru a produce globule roșii care mențin aportul de oxigen la creier.
Deficitul de vitamina B a fost legat de depresie și probleme cu memoria și cogniția. Deși dovezile sunt incomplete, unele studii recomandă luarea în considerare a suplimentării în cazul în care există insuficiență de vitamina B. De exemplu, un studiu RCT (studiu clinic randomizat) realizat la 150 de pacienți cu deficiență cognitivă ușoară a raportat că suplimentarea cu vitamina B a redus nivelurile crescute de homocisteina și scăderea atrofiei cerebrale, ceea ce duce la reducerea simptomelor. Persoanele care beau alcool în mod regulat prezintă un risc crescut de niveluri scăzute de vitamina B, precum și o creștere a homocisteinei și a instabilității emoționale.
Magneziul
Folosit de mitocondrii pentru producerea energiei creierului, magneziul susține, de asemenea, funcția suprarenală (rezistența la stres) și controlul glicemiei pentru o stare de spirit stabilă și cognitivă.
Deficiența sa a fost raportată ca provocând modificări de personalitate asociate cu anxietatea și depresia. Un studiu recent efectuat la 112 adulți a raportat că un supliment de magneziu (248 mg/zi) timp de șase săptămâni a redus semnificativ simptomele depresiei și anxietății. De asemenea, s-a demonstrat, în studiile pe animale, că magneziul îmbunătățește capacitatea de învățare și memoria de lucru, precum și ajută la restabilirea acestor funcții în modelele animale cu AD.
Magneziul poate ajuta la stabilitatea emoțională prin îmbunătățirea cantității și calității somnului, iar studiile din ultimii ani au raportat că poate ajuta la protejarea împotriva inflamațiilor cronice nedorite, care este semnul distinctiv al unor tipuri de depresie și afecțiuni neurodegenerative.
Alte minerale
Toate elementele esențiale joacă un rol important în sănătatea mintală. Fierul este crucial pentru structura și funcția sistemului nervos central, precum și pentru transportul optim al oxigenului la creier, detoxifierea și funcția tiroidiană și mitocondrială. Zincul susține funcția tiroidiană, sinteza neurotransmițătorului și echilibrul hormonal. Suplimentarea cu zinc la persoanele cu depresie a raportat o reducere a simptomelor.
Zincul și seleniul sunt antioxidanți și ajută la protejarea SNC-ului (sistemul nervos central) de deteriorarea radicalilor liberi și, de asemenea, antagonizează acumularea de metale toxice dăunătoare, cum ar fi aluminiu, plumb și mercur.
Vitamina D
Vitamina D a fost denumită neurosteroid, datorită efectelor sale de modulare asupra funcțiilor cerebrale multiple. Este implicat în dezvoltarea creierului, neurotransmisie, neuroprotecție și imunomodulare. VitaminaD este de asemenea un anti-inflamator și este necesară pentru integritatea peretelui intestinal.
Un nivel mai bun de vitamina D este asociat cu o sănătate mentală mai bună, iar deficiența acesteia poate crește riscul de afectare cognitivă. Vitamina D poate oferi neuroprotecție împotriva bolii Alzheimer (AD), ajutând chiar și la eliminarea proteinei β-amiloide dăunătoare. Suplimentarea cu vitamina D a constatat îmbunătățiri cognitive la persoanele în vârstă, reducând simptomele depresiei, anxietății și îmbunătățind starea generală de sănătate mentală.
5-hidroxi-triptofan (5-HTP)
5-HTP este recomandat să sprijine nivelurile de serotonină la indivizii cu simptome specificii scăderii de serotonină, precum depresie, migrenă, tulburări afective sezoniere, insomnie și/sau tulburări alimentare.
Majoritatea studiilor de suplimentare sunt cu triptofan, unde s-a demonstrat că ameliorează simptomele depresiei și tulburărilor de somn. Pe măsură ce 5-HTP este metabolizat din acest aminoacid, acesta funcționează în același mod ca triptofanul, dar cu beneficiul necesar, pentru a fi eficient, în cantități mult mai mici decât triptofanul, deoarece nu are nevoie de modificări suplimentare înainte de a trece prin bariera hemato-encefalică.
Substanțele fitochimice
Substanțele bioactive ale plantelor precum curcuminoidele din turmeric, proantocianidinele oligomerice (pigmenții roșii și albaștri ai plantelor), genisteina (prezentă în soia), licopenul (din roșii), fenolii din rozmarin, ghimbir și ceaiul verde sunt printre cele care susțin activitatea normală a creierului prin diferite mecanisme. Acestea includ efecte anti-inflamatorii, antioxidante și detoxifiante, sprijin mitocondrial și prevenirea plăcii β-amiloide, contribuind la funcționarea normală a creierului.
Datele de laborator și studiile realizate pe animale dezvăluie efectele puternice ale curcuminei și ale altor fenoli în optimizarea chimiei creierului și în îmbunătățirea proceselor nocive în AD și PE. Multe studii umane sunt acum în curs de desfășurare.
EPA și DHA
Acești doi acizi grași omega 3, derivați în principal din peștii grași, sunt esențiali atât pentru structura, cât și pentru funcția creierului. De asemenea, au efecte anti-inflamatorii. Un nivel mai bun de omega 3 este asociat cu un risc mai mic de depresie și de dezvoltare a deficienței cognitive. Suplimentarea sa pare să îmbunătățească simptomele depresiei, învățării și memoriei în cazuri de tulburări cognitive ușoare. DHA poate îmbunătăți, de asemenea, efectele benefice ale fosfolipidelor, cum ar fi fosfatidil serina (FS).
Plantele adaptogene
Plantele adaptogene ajută la normalizarea hormonilor suprarenali și pot, prin urmare, ajuta la reducerea simptomelor psihologice legate de stres.
Ginsengul coreean (Panax Ginseng) poate îmbunătăți simptomele cauzate de stres și oboseală. Se recomandă pentru îmbunătățirea rezistenței și concentrării pe termen scurt, iar pe termen lung ajută la stimularea funcțiilor cognitive, cum ar fi memoria, focalizarea și atenția.
Ginsengul siberian (Eleutherococcus) s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește cogniția prin efectele sale anti-oboseală. Uneori s-a observat că are un efect mai subtil decât ginsengul coreean.
Rhodiola Rosea a fost bine studiată atât la animale, cât și la oameni. Un studiu efectuat în 2017 pe 100 de pacienți diagnosticați cu oboseală cronică a raportat o îmbunătățire semnificativă a stării de spirit, a stresului, a anxietății și a somnului de calitate. Aceasta ajută, de asemenea, funcția cognitivă care a fost diminuată de oboseala legată de stres.
Extractul de Ginkgo Biloba prezintă un interes deosebit în cercetarea în domeniul sănătății mintale, datorită dovezilor privind îmbunătățirea circulației cerebrale, precum și proprietăților sale antioxidante, antiapoptotice, anti-inflamatorii și anticoagulante. O meta-analiză a 9 ECR a constatat că 240 mg/zi de extract de Gingko Biloba au stabilizat sau au încetinit declinul cogniției, funcției, comportamentului și schimbării globale în 22-26 săptămâni în cazurile de insuficiență cognitivă și demență, în special pentru pacienții cu simptome neuropsihiatrice. O trecere în revistă a patru studii din 2018 a constatat, de asemenea, că GBS este eficient în tratarea comportamentului și a simptomelor psihologice ale demenței.
Extractul de Gingko Biloba poate avea de asemenea rezultate bune în depresie, deoarece studiile pe animale au raportat un efect benefic asupra comportamentelor depresive și un studiu pe pacienții vârstnici cu depresie a constatat că acest extract a îmbunătățit efectele antidepresive ale medicației.
L-Teanina
Acest aminoacid care se găsește în mod natural în ceaiul verde îmbunătățește starea și funcția calmantului neurotransmițător GABA, atenuând efectele negative ale adrenalinei crescute asupra sănătății mintale.
Ca urmare, s-a descoperit că L-teanina îmbunătățește energia și ne ajută să ne concentrăm în mod similar meditației, ceea ce poate fi util mai ales la persoanele prinse într-un ciclu de îngrijorare și neliniște. Când este luat noaptea, L-teanina poate îmbunătăți atât calitatea, cât și durata somnului. Lipsa de somn a fost asociată cu instabilitatea emoțională și riscul crescut de afectare cognitivă, inclusiv AD. Studiile umane arată că L-teanina îmbunătățește claritatea și performanța mentală în sarcinile de memorie și atenție.
Fosfatidil Serina (FS)
Concentrații mari de FS se găsesc în creier și în membranele celulelor nervoase, iar menținerea acestor structuri delicate este esențială pentru neurotransmisia normală. Dietele vegetariene sau cele cu un conținut scăzut de grăsimi pot avea niveluri scăzute de FS. Creșterea nivelurilor de FS poate ajuta la combaterea oboselii mentale. S-a descoperit că suplimentarea cu FS la persoanele în vârstă îmbunătățește memoria, capacitatea cognitivă și crește viteza de procesare și precizia la persoanele care au dovedit oboseală. Această abilitate de a îmbunătăți concentrația se poate datora faptului că FS reduce stresul și excitabilitatea neuronală.
Co-enzima Q10 (CoQ10)
CoQ10 este un nutrient crucial pentru mitocondrii, fiind găsit în concentrații mari în creier. Deficiența sa (cum ar fi cea indusă de terapia cu statină) a fost asociată cu un declin cognitiv. Studiile de suplimentare au raportat îmbunătățiri ale simptomelor tulburării cognitive și dificultăți afective în mai multe afecțiuni neurologice și neuropsihiatrice asociate cu disfuncția mitocondrială. S-a descoperit, de asemenea, că coenzima Q10 ajută la îmbunătățirea problemelor de învățare și de memorie induse de diabet sau vârstă.
L-Carnitina și Acetil L-Carnitina
Acetil L-Carnitina este o formă a aminoacidului numit L-carnitină, care poate traversa mai ușor bariera hemato-encefalică. Odată ajuns în sistemul nervos central, sprijină sănătatea mitocondrială și a fost raportat că crește vigilența. L-carnitina este adesea utilizat ca „rapel cerebral”, în special la persoanele cu funcție cognitivă scăzută și cu sindrom de oboseală cronică. De asemenea, s-a descoperit că L-carnitina ajută la prevenirea pierderii neuronale și la îmbunătățirea memoriei.
În prezent s-a demonstrat clar că problemele gastro-intestinale, cum ar fi disbioza și permeabilitatea intestinală contribuie la sănătatea mentală, merită luate în considerare intervențiile care susțin echilibrul microbian și integritatea peretelui intestinal. În funcție de nevoile individuale ale persoanei, suplimentele utile pot include antimicrobiene de origine vegetală, precum: oregano, alicină (din usturoi), scorțișoară, frunze de măsline și fenicul; bacterii vii, cum ar fi Lactobacillus acidophilus și bifidobacterium; drojdie vie ca Saccharomyces Cerevesiae Boulardii și/sau Glutamină pentru a susține mucoasa intestinală. O meta-analiză recentă a studiilor controlate randomizate a constatat că suplimentarea cu bacterii vii reduce simptomele depresive la persoanele sănătoase și, de asemenea, la subiecții cu tulburări depresive majore.