Cum să ne optimizăm starea fizică după 40 ani?

 Schimbările legate de vârstă pot apărea în corp la sfârșitul anilor 20 și 30, dar pentru mulți oameni, până la împlinirea a 40 de ani nu se strecoară ideea „îmbătrânirii”.

 Mai întâi să precizăm că îmbătrânirea este mai mult o atitudine decât un fapt fix, iar stilul de viață poate fi crucial pentru întârzierea (sau accelerarea) efectelor timpului. În acest scop, exercițiul fizic este cel mai aproape de o adevărată fântână a tinereții. Tipurile corecte de exerciții fizice pot preveni pierderile musculare legate de vârstă, pot întârzia declinul cognitiv și chiar pot activa biogeneza mitocondrială, un declin care este frecvent în timpul îmbătrânirii.

 Acest lucru inversează semnificativ scăderea legată de vârstă a masei mitocondriale și, de fapt, oprește cu totul îmbătrânirea. Primul pas este pur și simplu să vă mișcați mai mult, dar dincolo de asta va trebui să vă reglați programul de exerciții în funcție de 40 de ani. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să o luați ușor - înseamnă că ar trebui să vă adaptați exercițiile, astfel încât să puteți fi în cea mai bună formă fizică a vieții voastre, chiar dacă aveți 40 de ani sau mai mult.

 Lucrați asupra flexibilității: cercetările publicate în Jurnalul American de Fiziologie au constatat că dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare în timp ce stați (așezat pe podea cu picioarele întinse în față) înseamnă că arterele dumneavoastră au devenit rigide și că sunteți la un nivel crescut risc de infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

 Studiul a constatat că scorurile de flexibilitate ale participanților au fost corelate cu tensiunea arterială, fitnessul cardio-respirator și alte măsuri ale sănătății inimii. De asemenea, pierderea flexibilității - ceva ce se întâmplă pe măsură ce îmbătrânim dacă nu faci ceva în acest sens - crește riscul de rănire și va fi mai greu să rămânem activi.

 Yoga și alte tipuri de exerciții care folosesc role de spumă pot fi de ajutor pentru a crește flexibilitatea, recomand și întinderile izolate active. Aceste exerciții ajută corpul pentru a îmbunătăți circulația și a crește elasticitatea articulațiilor musculare. Aceste tehnici permite, de asemenea, corpului să se repare și să se pregătească pentru activitățile de zi cu zi. De asemenea, puteți utiliza dispozitive precum placa electrică pentru a vă ajuta să vă întindeți și să vă sporiți flexibilitatea.

 Renunțați la orele lungi de exerciții cardiovasculare: exercițiile de rezistență extremă, cum ar fi maratoanele și triatlonul, prezintă riscuri semnificative pentru inimă, dintre care unele ar putea fi ireversibile și mortale. Alergarea pe distanțe lungi poate provoca supraîncărcare acută a volumului sanguin, inflamație, îngroșarea și întărirea mușchilor inimii și a arterelor, calcificarea arterei coronare, aritmii și atac de cord brusc.

 De fapt, dacă faceți mult exercițiu fizic sau prea mult timp, se pot întâmpla următoarele:

 1. Corpul poate intra într-o stare catabolică, în care țesuturile se descompun;

 2. Se va elibera excesul de cortizol (un hormon al stresului), care contribuie nu numai la catabolism, ci și la boli cronice;

 3. Puteți dezvolta răni microscopice în fibrele musculare (care s-ar putea să nu se vindece dacă continuați să faceți exerciții excesive) și un risc crescut de rănire;

 4. Vă poate slăbi sistemul imunitar.

 Există foarte puține beneficii și posibile daune pentru a face cardio pentru mai mult de 45 de minute pe sesiune, iar dacă îl faceți corect, antrenamentul ar trebui să dureze mult mai puțin timp.

 Exercițiile de intensitate ridicată sunt, de asemenea, pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani: cercetările prezentate la reuniunea EuroPRevent din mai 2014 la Amsterdam, Olanda, au constatat că bărbații care au început exerciții fizice după vârsta de 40 de ani au avut beneficii similare celor care începeau înainte de 30 de ani.

 S-au constatat de asemenea, beneficii pentru sănătate pe care bărbații care nu au făcut mișcare nu le-au avut. De exemplu, ambele grupuri (cei care au început înainte de 30 și cei care au început după 40) au avut o frecvență cardiacă în repaus de aproximativ 57 până la 58 de bătăi pe minut, o cantitate mult mai mică decât bărbații care nu au făcut exerciții (care au avut o frecvență cardiacă în repaus) de aproximativ 70 de bătăi pe minut).

 Bărbații care au făcut mișcare au avut, de asemenea, o absorbție maximă mai mare de oxigen (o măsură a fitnessului) și dovezi similare ale îmbunătățirilor legate de efort în structura și funcția inimii. Patru minute de exerciții la intensitate extremă de patru ori pe săptămână ar putea, de asemenea, să vă îmbunătățească capacitatea anaerobă cu 28% și puterea aerobă maximă cu 15% în doar șase săptămâni.

 Pentru comparație, cei care au făcut o oră de exercițiu cardiovascular constant pe o bicicletă staționară de cinci ori pe săptămână și-au crescut VO2 max cu 10%, iar regimul lor nu a avut niciun efect asupra capacității lor anaerobe. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) crește chiar producția naturală de hormon de creștere uman (HGH), care va ajuta la tratarea pierderii și pierderii musculare care apare în general cu îmbătrânirea.

 Producția de hormon vital de creștere uman crește până la 771% în timpul antrenamentului HIIT. Cu cât nivelul de HGH este mai ridicat, cu atât vă veți simți mai sănătos, mai puternic și mai „tânăr”. Încercați exerciții care vă lucrează partea centrală a corpului: uneori cele mai simple mișcări sunt cele care dau cele mai bune rezultate fizicului, iar acest lucru este cu siguranță cazul cu exercițiile pentru a lucra mușchii abdomenului, cum ar fi scândura (poziția scândurii).

 Pentru a face scândura, ridicați corpul de pe podea (partea trunchiului), asigurându-vă că păstrați o poziție dreaptă. Scândura (the plank) vă va ajuta să vă lucrați mușchii abdomenului, care stau la baza celebrului pachet de șase abs. În timp ce construiește forța, exercițiul scândura crește, de asemenea, flexibilitatea în grupele musculare posterioare. Mușchii din jurul umerilor, claviculelor și omoplaților se vor extinde și se vor întinde (o zonă care, de obicei, nu primește prea multă atenție), la fel ca și tendoanele și chiar arcada și degetele de la picioare.

 Exercițiul scândura este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a lucra la echilibru și postură, deoarece pentru a face corect scândura trebuie să angajați mușchii abdominali pentru a rămâne întinși.

 Recuperați-vă între sesiunile de antrenament: acest lucru este deosebit de important atunci când faceți mișcare la intensitate mare. Unul dintre conceptele cheie ale exercițiilor de tip HIIT este că intensitatea și cantitatea de timp pe care o petreceți exerciții sunt invers proporționale. Ceea ce înseamnă că cu cât este mai mare intensitatea, cu atât mai puțin timp petreceți exercițiile fizice.

 Pe de altă parte, pe măsură ce intensitatea crește, veți avea nevoie, de asemenea, de mai mult timp de recuperare între sesiuni, astfel încât frecvența antrenamentelor scade, de asemenea. Cel mult, ar trebui să faci exerciții HIIT de trei ori pe săptămână. A face mai mult decât această sumă ar putea fi extrem de contraproductiv.

 Faceți câte 10.000 de pași pe zi: a face 10.000 de pași pe zi este o cerință de bază pentru o sănătate optimă, este ca și cum ai bea cantitățile potrivite de apă în fiecare zi. Acesta nu este un înlocuitor pentru sesiunea de exerciții, ci mai degrabă este un plus la exercițiile fizice obișnuite și vă va ajuta să ieșiți din sedentarism și să contracarați unele dintre efectele negative ale șederii prelungite.

Antrenamentul de forță este de bază după 40 ani

 Fără un antrenament cu greutăți, mușchii se vor atrofia și veți pierde masa musculară. Pierderea musculară legată de vârstă este cunoscută sub numele de sarcopenie și dacă nu faceți ceva pentru a o opri, atunci vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 15% din masa musculară între 30 și 80 de ani. Chiar dacă nu ați mai făcut niciodată antrenamente cu greutăți, acesta este momentul să începeți.

 Pe lângă faptul că vă ajută să vă mențineți masa musculară, antrenamentul de forță vă poate ajuta să construiți densitatea osoasă, să reduceți riscul de căderi, să ameliorați durerile articulare și chiar să îmbunătățiți controlul glicemiei. Antrenamentul de forță crește, de asemenea, producția de factori de creștere, care sunt responsabili de creșterea, proliferarea și diferențierea celulelor. Unii dintre acești factori de creștere promovează, de asemenea, creșterea, diferențierea și supraviețuirea neuronilor, ceea ce explică de ce lucrul mușchilor vă aduce beneficii creierului și ajută la prevenirea demenței.

 Oamenii de toate vârstele pot beneficia de un antrenament cu greutate foarte lent, dar aceasta este cu siguranță o metodă de luat în considerare dacă sunteți de vârstă mijlocie sau mai în vârstă. Încetinind mișcările, vă transformați sesiunea de antrenament cu greutăți într-un exercițiu de intensitate ridicată. Vă recomandăm să utilizați patru sau cinci mișcări compuse de bază pentru exercițiile super-lente (de intensitate ridicată). Mișcările compuse sunt mișcări care necesită coordonarea diferitelor grupe musculare - de exemplu, genuflexiuni, apăsări pe piept și rânduri compuse (trageți de scripete).

 • Începeți prin ridicarea greutății încet și treptat. Faceți acest lucru cu o mișcare pozitivă de patru secunde și o mișcare negativă de patru secunde, ceea ce înseamnă că durează patru secunde, sau un număr lent de patru, pentru a ridica greutatea și alte patru secunde pentru a o reduce.

 • Reduceți încet greutatea pe un număr de patru.

 • Repetați până când sunteți obosit, care ar trebui să fie în jur de patru până la opt repetări (după ce obosiți, nu încercați să ridicați greutatea greșit pentru o ultimă repetare. În schimb, încercați în continuare să produceți mișcarea, chiar dacă nu puteți, pentru încă cinci secunde aproximativ. Dacă utilizați cantitatea adecvată de greutate sau rezistență, veți putea face opt până la 10 repetări.

 • Treceți imediat la următorul exercițiu pentru a exercita grupul muscular dorit și repetați primii trei pași. Amintiți-vă, dacă sunteți în formă în anii 40 sau 50, aveți șanse mai mari de a fi sănătos până ajungeți la 70 sau 80 de ani. Avantajele de a începe - și de a continua - un program de exerciții sunt imense, chiar dacă îl faceți la vârsta mijlocie sau chiar mai târziu.

Exercițiile fizice sunt "sursa tinereții"

 Dacă nu sunteți încă hotărât să începeți un program de exerciții, nu există un moment mai bun decât acum. Vă garantăm că, dacă îl aplicați corect, va face o diferență uriașă în nivelurile dumneavoastră de energie, stima de sine și probabil perspectiva dumneavoastră asupra vieții. Exercițiile regulate creează un feedback sănătos care optimizează și ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de glucoză și insulină prin optimizarea sensibilității receptorilor de insulină, iar acesta este unul dintre cei mai importanți factori în optimizarea stării generale de sănătate și prevenirea bolilor din jur.

 Și vă rugăm să nu vă folosiți vârsta ca scuză, deoarece indiferent de vârstă, exercițiile fizice vă pot oferi beneficii enorme sănătății. Dacă aveți peste 40 de ani, este foarte important să începeți sau să vă intensificați programul de exerciții. Acesta este momentul din viață în care forța fizică, rezistența, flexibilitatea și echilibrul încep să scadă, iar exercițiile fizice vă pot ajuta să contracarați acest lucru.

 În mod ideal, stabiliți un program cuprinzător de exerciții care să includă exerciții de intensitate ridicată, antrenament de forță, exerciții de bază și întindere. De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare mersul mai mult pe lângă regimul de exerciții fizice obișnuit. În mod ideal, ar trebui să parcurgeți între 7.000 până la 10.000 de pași pe zi. De asemenea, evitați să stați cât mai mult posibil - cel mai bine ar fi să vă limitați la trei ore pe zi sau mai puțin, deoarece șederea prelungită este un factor de risc independent pentru boli cronice și moarte timpurie, în ciuda faptului că sunteți în formă și faceți exerciții fizice în mod regulat.