9 recomandări pentru a reduce apetitul de a mânca dulciuri

 Există cauze fizice și emoționale care explică de ce avem apetit pentru alimente dulci. Senzorii de tensiune în stomac sesizează când stomacul este gol și solicită reumpleri, în timp ce anumiți receptori detectează dacă există suficienți nutrienți. Dacă și nivelul zahărului din sânge scade sub o anumită valoare de referință, creierul trimite un semnal: foame!

 Corpul nostru are nevoie constant de energie nouă pentru toate procesele sale și o primește sub formă de glucoză. Cel mai simplu și rapid mod prin care organismul poate obține glucoză (dextroză) este din carbohidrați, în special cei simpli care se găsesc în dulciuri, produse din făină albă și fast-food.

 Combinația de dulce și gras este foarte stimulativă pentru creier, la fel și combinația de sărat, gras și umami. În plus, zahărul eliberează endorfine în creier, hormoni care generează starea de bine. Ne simțim fericiți și creierul cere din ce în ce mai mult din acel sentiment. Și nu numai, este implicată și dopamina, neurotransmițătorul care guvernează centrii plăcerii și recompensei.

         Care sunt cauzele dependenței de dulciuri?

Foamea cauzată de deficiența de nutrienți

 Dacă mănânci puțin greșit în timpul zilei, este mai probabil să suferi de pofta de dulce noaptea. Motivele sunt simple, pe de o parte, organismului îi lipsesc nutrienții și caloriile, pe de altă parte, putem cădea într-o capcană emoțională.

 Cu o deficiență de nutrienți și calorii acumulate pe parcursul zilei, organismul strigă după supraviețuire. Dacă organismul primește mai puțini nutrienți și calorii decât are nevoie pentru a-și menține toate funcțiile vitale, apetitul pentru dulciuri este logic.

Pofta cauzată de stres

 Stresul de la locul de muncă sau din viața privată poate declanșa anumite pofte alimentare. Când suntem stresați, glandele suprarenale eliberează hormonii adrenalină, noradrenalina și cortizol. Ca rezultat, vasele de sânge se strâng, inima bate mai repede, tensiunea arterială crește și alimentarea cu sânge a creierului și a mușchilor se îmbunătățește. Corpul se pregătește să fugă sau să lupte pentru a scăpa din situația periculoasă. Stresul cronic crește nevoile energetice ale organismului și una dintre modalitățile de a-l obține este consumul de dulciuri.

Sindromul premenstrual

 Sindromul premenstrual este responsabil pentru poftele dinainte de menstruație. Se poate manifesta cu simptome diferite și în grade diferite la fiecare femeie. În timp ce unele femei nu au probleme înainte de menstruație, altele au dureri de cap, sensibilitate la sâni, dureri abdominale, schimbări de dispoziție și diverse pofte de mâncare. Aceste pofte sunt cauzate de o scădere a estrogenului și a dopaminei, un hormon al stării de bine, secretat în creier. Prin alimente, în special alimentele zaharoase, organismul încearcă să stimuleze producția de dopamină în creier.

Dietele de slăbit

 În curele și dietele de slăbit, pofta de dulce poate fi determinată de deficitele calorice și de deficiențele de nutrienți.

 Un rol important joacă aici și hormonii leptina și grelina, care sunt responsabili de sațietate și foame. Dacă aportul de calorii scade din dietă, scade și nivelul de leptină, iar concentrația de grelină crește în timp. Drept urmare, organismul primește din ce în ce mai multe semnale de foame, ceea ce declanșează pofte alimentare.

 Pentru a evita acest lucru, este logic să includeți așa-numitele zile de realimentare în dietă: consumați caloriile pe care corpul dumneavoastră le folosește timp de una până la trei zile, apoi continuați dieta hipocalorică. Acest lucru asigură că mai multă leptină este eliberată din nou și nivelul de cortizol scade.

         9 recomandări contra poftei de dulciuri și zahăr

Creșteți consumul de proteine

 Dieta trebuie să ofere o cantitate suficientă de proteine, un macronutrient mai sățios decât carbohidrații. Alimentele bogate în proteine ​​includ leguminoase (inclusiv soia, cum ar fi tofu), nuci, semințe și iaurturi.

2. Alegeți grăsimi sănătoase

 Grăsimile nu sunt dăunătoare, dar mulți oameni încă cred așa și nu consumă suficienți acizi grași esențiali de care au nevoie, ceea ce face ca pofta de dulce să apară. Din păcate, organismul nu poate transmite clar ce tip de nutrient are nevoie, iar pentru a potoli foamea alegem adesea dulce.

 Organismul are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a absorbi vitaminele solubile în grăsimi precum vitaminele A și E sau pentru a produce hormoni și enzime. O anumită cantitate de grăsime este, de asemenea, sățioasă și reduce inflamația din organism. Grăsimile sănătoase se găsesc în uleiul de măsline extravirgin, semințele de in, uleiul de cocos și fructul de avocado, dar și diverse semințe și oleaginoase.

3. Consumați doar carbohidrați complecși

 Pâinea și alte alimente făcute din făină rafinată oferă doar carbohidrați simpli. Aceasta înseamnă că aceste alimente sunt mai puțin sățioase deoarece nu oferă fibre și nivelul zahărului din sânge va fluctua prea mult, ceea ce încurajează pofta de dulce.

 Este mai bine să alegeți alimente care oferă carbohidrați complecși, deoarece aceștia conțin mai mulți nutrienți, vitamine și minerale, mai multe fibre și, prin urmare, mențin sațietatea pentru mai mult timp. Carbohidrații complecși tipici sunt cerealele integrale, leguminoasele, legumele și fructele proaspete.

4. Consumați alimente bogate în magneziu și sodiu

 Vă este poftă constant de zahăr, ciocolată și alte dulciuri? Atunci corpul dumneavoastră ar putea avea un deficit de magneziu. Sau aveți mai degrabă o poftă de mâncare sărată? Atunci organismul ar putea avea carențe de sodiu.

 Magneziul și sodiul sunt două minerale care sunt pierdute rapid de organism prin transpirație. Dacă nu sunt completate, se dezvoltă o deficiență, care, pe lângă alte simptome, se poate manifesta și în foame puternică. Alimente bogate în magneziu sunt:

 • semințe de floarea soarelui

 • fulgi de ovăz

 • orez integral

 • pâine integrală

 • ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao

 • migdale

Pentru a compensa deficitul de sodiu, este adesea suficient să adăugați puțină sare de mare sau de Himalaya la mese.

5. Prioritizați somnul și regenerarea

 Noaptea corpul nostru se odihnește, celulele și țesuturile se regenerează, creierul procesează impresiile și experiențele și se modelează comportamentul alimentar al zilei următoare.

 Dacă nu dormiți suficient, eliberați mai mult din hormonul foamei grelină pe parcursul zilei, așa că simțiți mai des foame. Prin urmare, este important să găsiți durata optimă de somn. Pentru unii este de șase ore și jumătate, pentru alții până la nouă ore.

6. Evitați stresul

 Stresul determină consum de energie și crește tendința de a gusta. Problema este că gustările între mese și dulciurile conțin adesea prea multe calorii. Este mai bine să faceți pauze regulate și să găsiți un echilibru. Fie că este vorba de meditație, exerciții fizice, fie că dormiți mai mult, citiți o carte sau ieșiți cu prietenii, faceți lucruri pentru a ieși din rutină și pentru a evita stresul.

7. Faceți sport și exerciții fizice în mod regulat

 Poftele alimentare au adesea o legătură directă și cu emoțiile. Fie că este vorba de stres, tristețe sau furie, mulți oameni își compensează emoțiile cu mâncare pentru a se simți mai bine după aceea. Acest efect durează adesea doar o perioadă scurtă de timp. Este mai bine să mențineți hormonii fericirii (endorfinele) ridicați pe termen lung, de exemplu, prin sport. Găsiți un sport care vă place și care vă oferă tot ce aveți nevoie. Cei care fac sport mănâncă adesea mai sănătos și au mai puține șanse să le fie foame.

8. Hidratați-vă suficient

 Setea și foamea sunt adesea confundate una cu cealaltă. Ar trebui să beți zilnic 1,5 până la 2 litri de apă sau ceai neîndulcit pe zi. Dacă faceți sport sau muncă fizică grea, ar trebui să beți și mai mult.

 Dacă nu sunteți siguri dacă vă este foame sau sete, beți un pahar mare cu apă și așteptați câteva minute. Dacă foamea nu se ameliorează, luați o gustare hrănitoare pentru a ajuta la combaterea foametei.

9. Nu țineți dulciurile la îndemână

 Dincolo de toate explicațiile fiziologice, dacă ne încăpățânăm și cădem în tentația de a consuma alimente care oferă doar zahăr, este pentru că aceste produse există și le avem la îndemână. Asigurați-vă că nu le aveți în casă.

 În schimb, păstrați întotdeauna legume sănătoase și delicioase în frigider pe care le puteți gusta când aveți poftă de dulce, precum morcovi, castraveți, roșii cherry, ridichi, etc. Când aveți poftă de dulce, apelați la acestea și veți vedea cum pofta se atenuează și apoi dispare.