Cum ajută termogeneza la arderea caloriilor?

 Știm că alegerea unor alimente poate afecta diverse aspecte precum nivelul de energie, sănătatea sau frumusețea pielii. Dar un fapt mai puțin cunoscut este acela că tipul de macronutrienți consumați (proteine, carbohidrați sau grăsimi), indiferent de caloriile pe care le au, pot influența consumul de energie de zi cu zi a corpului.

 Ați auzit vreodată expresia "calorii negative"? Sau că anumite alimente, cum ar fi țelina, arde mai multe calorii decât furnizează? Explicația rezidă în efectul termogenic al alimentelor, și anume energia utilizată în organism pentru digestia și procesarea alimentelor, variabilă în funcție de fiecare tip de nutrienți.

1. Ce este efectul termogenic?

 Efectul de termogeneză înseamnă energia necesară metabolizării alimentelor sau mai precis, caloriile consumate de organism atunci când mestecăm, digerăm și procesăm alimentele.

 Împreună cu rata metabolică și cheltuielile de energie per activitate, efectul de termogeneză este una dintre cele trei componente ale cheltuielilor zilnice de energie. Astfel, cantitatea totală de calorii pe care o ardem în fiecare zi este suma consumului metabolismului bazal (aproximativ 60% din total), activitatea fizică (între 15% și 30%) și efectul termogenic (un procent rămas de 10 %, mai mult sau mai puțin).

2. Cum se procesează alimentele în organism?

 Efectul termogenic al unui aliment este exprimat, în mod normal, ca procent. Este vorba despre creșterea cheltuielilor cu energia deasupra nivelului bazal împărțită la conținutul energetic al alimentelor ingerate.

 Acest procentaj depinde, în principal, de doi factori:

A. Compoziția alimentului: Proteinele sunt alimentele care produc efectul cel mai termogenic. De fapt, procesarea proteinelor poate consuma până la 25% din consumul de energie, cu mult peste carbohidrați (7%) sau grăsimi (doar 3%).

B. Gradul său de procesare: Ca regulă generală, cu cât alimentele sunt mai puțin procesate, cu atât efectul de termogeneză este mai mare, deoarece necesită un efort mărit al corpului pentru asimilarea lor și, prin urmare, procesul necesită mai multă energie. Carbohidrații ard 7% din calorii, grăsimile 3% și proteine, până la 30%.

 Conform cercetătorilor, caloriile totale arse în termogeneză pe tot parcursul zilei depind, de asemenea și de alți factori. De exemplu, a mânca încet și mai puține porții poate crește de asemenea rata de termogeneză.

3. Cum ajută termogeneza la slăbit?

 Da, efectul termogenic al dietei poate fi un aliat pentru a pierde în greutate, este o variabilă care trebuie luată în considerare atunci când se concepe o dietă sănătoasă.

 Cum se poate profita de termogeneză pentru a slăbi? Foarte ușor: luând în considerare faptul că alimentele bogate în proteine sau slab procesate necesită mai multă energie pentru a fi digerate și că cele bogate în carbohidrați și grăsimi sau mai procesate au nevoie de mai puțină energie. Dr. Jimenez ne oferă trei orientări practice pentru a îmbunătăți termogeneza, foarte în concordanță cu curentele alimentare Slow Food și Paleo:

 1. Includeți suficiente proteine la fiecare masă principală a zilei.

 2. Mențineți o dietă bazată pe produse proaspete și foarte puțin procesate (legume, fructe, pește slab).

 3. Gătiți alimentele de preferat, la cuptor sau la aburi.

 4. Ce alimente ar trebui să consumăm pentru a crește termogeneza?

 Nutriționista Beatriz Larrea afirmă că alimentele sănătoase cu efectul termogenic cel mai ridicat și care sunt, de asemenea, bogate în nutrienți sunt următoarele:

 - Ouăle: în plus față de conținutul bogat de proteine, ouăle accelerează metabolismul datorită vitaminei B12 pe care o conțin. Această vitamină este cunoscută deoarece ajută organismul să descompună grăsimile.

 - Quinoa: quinoa este o pseudocereală cu o multitudine de proteine, iar conținutul de proteine o face termogenică. Quinoa este, de asemenea, bogată în fibre dietetice, care minimizează vârfurile de zahăr din sânge, promovând în același timp absorbția nutrienților sănătoși și a digestiei.

 - Peștele: peștele este bogat în proteine și bogat în grăsimi, ceea ce îl face o sursă termogenică deosebit de eficientă - încercați să consumați pește sălbatic care conține mai puține grăsimi saturate.

5. Câteva secrete pentru a arde și mai multe calorii

 Pentru ca organismul să aibă un consum total de energie mai mare datorită dietei, nutriționiștii recomandă includerea și a altor alimente care pot accelera metabolismul bazal, cum ar fi:

 - Ardeii iuți: ardeii iuți sunt un bun exemplu de alimente picante, care pot crește metabolismul fără o cantitate mare de calorii. Alimentele picante în general pot crește metabolismul cu până la 20%, iar capsaicina din ardeii iuți pot accelera și ritmul cardiac și reduce colesterolul.

 - Ghimbirul: la fel ca în cazul ardeilor iuți, ghimbirul poate stimula metabolismul datorită conținutului său picant, poate stimula circulația sanguină și dilata vasele de sânge.

 - Usturoiul: ca și ghimbirul, usturoiul are proprietăți de ardere a grăsimilor, reglează de asemenea producția de insulină, ajutând la controlul nivelului de zahăr din sânge.

 - Ceaiul verde și ceaiul Matcha: ceaiul verde poate fi cea mai sănătoasă băutură din lume, deoarece conținutul său de cafeină mărește ritmul cardiac și metabolismul, iar polifenolii sunt, de asemenea, cunoscuți ca fiind termogenici. Ceaiul Matcha, pe de altă parte, conține antioxidanți echivalenți cu 10-20 cești de ceai verde.

 - Apa: unele cercetări au arătat că apa în sine este ideală pentru metabolism, de exemplu, un studiu a monitorizat ratele metabolice ale mai multor adulți în timp ce consumau cantități diferite de apă, iar adulții care au băut în mod regulat apă au avut rate metabolice mai mari decât cei care nu au consumat suficientă apă.

 Pentru a încheia, ca toți nutriționiștii, dr. Larrea susține că cel mai important lucru este să urmăm o dietă echilibrată. "Deși proteina are un efect termogenic care arde între 20-35% din calorii, acest lucru nu ar trebui să ne determine să credem că dacă mâncăm doar proteine, vom arde mult mai multă grăsime. O dietă bogată în proteine nu este sănătoasă, însă o dietă bogată în 3 macronutrienți este.”

 Pentru ca organismul să ardă eficient caloriile, dr. Larrea reamintește formula cheie: combinarea unei diete echilibrate cu o valoare nutritivă ridicată și un stil de viață activ.