Este avocado cel mai sănătos aliment de pe planetă?

 Avocado a devenit unul dintre cele mai sănătoase superalimente din lume - și din motive întemeiate. Pe lângă faptul că este delicios și ușor de consumat, avocado conține și o doză consistentă de nutrienți importanți, cum ar fi fibre, grăsimi bune, potasiu și vitamina K. De aceea există mai multe beneficii ale consumului de avocado, cercetările sugerând că acesta ajută la îmbunătățirea sănătății inimii, stimulează pierderea în greutate și ajută tractul digestiv să funcționeze fără probleme.

 Avocado este un fruct hrănitor originar din Mexic, dar acum este cultivat pe tot globul. Arborele de avocado, cunoscut și sub numele de Persea americana, este un membru al familiei dafinului și poate crește destul de înalt. Are flori galben-verzui și produce un fruct cu un singure sâmbure cunoscut sub numele de avocado.

 Există mai multe tipuri diferite de avocado, fiecare dintre ele fiind de fapt un soi diferit al plantei de avocado. Avocado Hass este cel mai popular soi, dar sunt disponibile și alte câteva tipuri mai puțin obișnuite, inclusiv avocado Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte și Gwen.

 Fructul de avocado se caracterizează de obicei printr-o coajă exterioară verde închis, cu pulpă netedă verde în interior și un sâmbure mare în mijloc. Are un gust blând și o textură cremoasă care funcționează bine în multe feluri de mâncare și rețete diferite, de la salată de pui cu avocado la budincă de ciocolată cu avocado și nu numai.

Beneficiile extraordinare ale fructului de avocado

 Pe lângă faptul că sunt extrem de versatile, vitaminele și mineralele din avocado sunt foarte benefice. Nu numai că avocado este în fruntea listei de alimente bogate în potasiu, dar este și o sursă excelentă de fibre, grăsimi sănătoase și vitamina K care stimulează creșterea oaselor.

 Nu e de mirare că există atât de multe beneficii pentru avocado.

 Iată cele 9 motive pentru a consuma cât mai des avocado:

1. Avocado îmbunătățește sănătatea inimii

 Avocado (și în special uleiul de avocado) promovează sănătatea inimii prin echilibrarea lipidelor din sânge. În ceea ce privește compoziția sa chimică, grăsimea din avocado este de aproximativ 71% acizi grași mononesaturați, 13% acizi grași polinesaturați și 16% acizi grași saturați.

 Dietele care sunt moderat bogate în grăsimi sănătoase - în special grăsimi mononesaturate (MUFA) - sunt cunoscute că blochează acumularea plăcii în artere mai eficient decât dietele bogate în carbohidrați care dobândesc insulină. Pe lângă prezența grăsimilor, fibrele din avocado și prezența compușilor beta-sitosterolici, magneziul și potasiul ajută la reducerea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.

 Există un număr tot mai mare de studii clinice care explorează de ce sursele sănătoase de grăsimi sunt atât de importante pentru menținerea sănătății inimii.

 De exemplu, cercetătorii din Mexic au administrat o dietă îmbogățită cu avocado atât adulților sănătoși, cât și persoanelor cu colesterol ridicat și au examinat apoi rezultatele obținute. După doar o săptămână, s-a descoperit că atunci când oamenii sănătoși cu niveluri normale de lipide au mâncat avocado, nivelul lor total de colesterol a scăzut cu 16%.

 Rezultatele observate la grupul cu colesterol ridicat au fost chiar mai profunde. Nu numai că lipidele totale din sânge au scăzut cu 17%, dar și LDL-urile (22%) și trigliceridele (22%), în timp ce nivelurile lor de HDL bune au crescut de fapt cu 11%.

2. Avocado reduce riscurile sindromului metabolic

 Unele cercetări sugerează că consumul de avocado ar putea fi asociat cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic la adulții din SUA. Sindromul metabolic este un termen pentru un grup de afecțiuni care crește riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

 Avocado poate ajuta, de asemenea, contra creșterii zahărului din sânge, hipertensiunii arteriale, colesterolului crescut, obezității și excesului de grăsime abdominală.

 Un studiu publicat în Nutrition Journal a evaluat obiceiurile alimentare ale a 17.567 de adulți din SUA pe o perioadă de șapte ani. Cercetătorii au descoperit astfel că persoanele care consumă avocado în mod regulat au avut tendința de a avea o dietă mai echilibrată și de mai bună calitate decât cei care nu consumă avocado.

 Consumul de avocado a fost, de asemenea, legat de o greutate corporală mai mică, indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei, precum și de un nivel mai ridicat de colesterol HDL bun. Aceasta înseamnă că avocado ar putea ajuta la gestionarea greutății atunci când este consumat cu o dietă sănătoasă.

 Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cei care au consumat avocado au avut cu 50 la sută mai puține șanse de a dezvolta sindrom metabolic decât neconsumatorii.

3. Avocado sprijină sănătatea ochilor, a pielii și a părului

 De ce este avocado bun pentru piele? Fiind bogat în vitamine solubile în grăsimi și grăsimi mononesaturate, avantajele fructului de avocado includ, de asemenea, pielea strălucitoare, ochii luminoși și părul sănătos, atât atunci când este consumat, cât și când este utilizat local.

 De fapt, avocado este unul dintre cele mai bune hidratante din natură, mai ales având în vedere prețul și faptul că fructele de avocado sunt complet lipsite de substanțe chimice sintetice adăugate.

 Avocado este de asemenea un aliment bogat în luteină, un tip de carotenoid care protejează sănătatea ochilor și păstrează pielea și părul sănătos, cu un aspect tânăr. Carotenoizii sunt un grup de substanțe fitochimice antioxidante care se găsesc în legume precum morcovii, dovleceii și cartofii dulci, care sunt cunoscuți pentru blocarea efectelor toxinelor din mediu, cum ar fi poluarea și daunele luminii UV.

 Cercetările indică faptul că carotenoizii din dietă oferă beneficii pentru sănătate legate de prevenirea bolilor, în special anumite tipuri de cancer de piele și tulburări oculare legate de vârstă, cum ar fi degenerescenta maculară. Luteina pare a fi benefică pentru sănătatea ochilor, deoarece absoarbe tipul de raze de lumină albastră dăunătoare care intră în ochi și piele, schimbând ADN-ul și provocând daune radicalilor liberi.

 Cercetările arată, de asemenea, că adăugarea de avocado la o masă poate ajuta la creșterea absorbției carotenoidelor.

4. Avocado combate creșterea celulelor canceroase

 Mai multe studii au evidențiat faptul că avocado este unul dintre alimentele care luptă împotriva cancerului. Revista Journal of Nutrition and Cancer a publicat rezultatele unui studiu în vitro care a dezvăluit că substanțele fitochimice din avocado sunt atât de puternice încât ar putea ajuta la uciderea celulelor canceroase orale.

 Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au dus această teorie cu un pas mai departe pentru a încerca să descopere exact cum se întâmplă acest fenomen. Un studiu preliminar publicat în anul 2011 sugerează că combinația specifică de fitonutrienți găsită în fiecare avocado poate deține cheia efectelor sale anticancerigene.

 Cercetările arată că substanțele fitochimice extrase din avocado ajută la inducerea opririi ciclului celular, inhibă creșterea și promovează apoptoza în liniile celulare precanceroase și canceroase. Studiile indică, de asemenea, că substanțele fitochimice din avocado extrase cu 50% metanol ajută la proliferarea celulelor limfocite umane și scad modificările cromozomiale.

 Un alt motiv pentru care avocado este legat de un risc redus atât pentru cancer, cât și pentru diabet este nivelul său de acizi grași mononesaturați. S-a demonstrat că aceștia oferă o protecție mai bună împotriva bolilor cronice în comparație cu alte tipuri de acizi grași, datorită capacității lor de a reduce inflamația. Beta-sitosterolul, un alt compus găsit în avocado, este, de asemenea, foarte protector pentru prostată și este legat de o mai bună funcție imunitară și de un risc mai mic de cancer de prostată.

5. Avocado promovează pierderea în greutate

 Spre deosebire de ceea ce cred majoritatea oamenilor, dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați și mai bogate în grăsimi sunt cunoscute că accelerează pierderea în greutate - așa că dacă vreți să slăbiți, avocado este un prieten bun.

 Cercetătorii responsabili de un studiu din 2005 au căutat să risipească mitul potrivit căruia avocado ar trebui evitat în dietele cu restricții energetice. Ei au examinat efectele fructului de avocado, o sursă bogată de calorii provenite din acizii grași mononesaturați, ca parte a unei diete cu restricții energetice.

 Ei au descoperit astfel că consumul a 30 de grame pe zi de grăsime din avocado într-o dietă cu restricții energetice nu a compromis deloc pierderea în greutate atunci când a fost înlocuit cu 30 de grame pe zi de grăsimi dietetice mixte. Dieta bogată în avocado a dus la o pierdere semnificativă în greutate, pe lângă alte îmbunătățiri ale sănătății.

 Măsurătorile care includ masa corporală, IMC și procentul de grăsime corporală au scăzut semnificativ în ambele grupuri în timpul studiului, dar numai grupul cu avocado a experimentat modificări pozitive ale nivelurilor de acizi grași din serul din sânge, demonstrându-se astfel că există în mod clar beneficii pentru pierderea în greutate.

6. îmbunătățește sănătatea digestivă

 După cum știți acum, avocado este una dintre cele mai bune surse de fibre dietetice. În funcție de dimensiunea unui avocado, un fruct întreg conține între 11 și 17 grame de fibre, care este mai mult decât aproape orice alt fruct și, de asemenea, decât majoritatea porțiilor de legume, cereale și fasole.

 Alimentele bogate în fibre sunt importante pentru oricine se confruntă cu probleme ale tractului digestiv, deoarece fibrele ajută la schimbarea echilibrului bacteriilor din intestin, crescând bacteriile sănătoase în timp ce scad bacteriile nesănătoase care pot fi cauza unor tulburări digestive.

 Grăsimile din avocado sunt, de asemenea, esențiale pentru digestie și absorbția nutrienților, deoarece hrănesc mucoasa intestinală. O dietă săracă în grăsimi poate duce la constipație sau simptome ale sindromului de colon iritabil (IBS), care este o tulburare a tractului gastrointestinal caracterizată prin dureri abdominale și modificarea obiceiurilor intestinale.

7. Avocado îmbunătățește starea de spirit

 Acizii grași joacă un rol important în reglarea funcțiilor sistemului nervos central și a proceselor cognitive, deoarece influențează nivelul neurotransmițătorilor și ajută la echilibrarea hormonilor în mod natural. În consecință, starea ta de spirit se poate îmbunătăți și atunci când mănânci suficiente grăsimi sănătoase.

 Asta înseamnă că poți adăuga un ajutor pentru bunăstarea mentală la lista de beneficii avocado.

 În timp ce studiile sugerează că consumul de grăsimi trans poate fi asociat cu un risc mai mare de depresie, opusul este adevărat pentru MUFA naturali. Cu alte cuvinte, dietele bogate în grăsimi ar putea reduce riscurile de depresie, anxietate și alte tulburări mintale, deoarece facilitează procesarea corectă a gândirii, producția de hormoni și mecanismele de reducere a stresului în creier.

8. Avocado reduce simptomele artritei

 Artrita este o afecțiune comună caracterizată prin dureri articulare și umflături. Fundația americană pentru artrită raportează că artrita afectează aproape 60 de milioane de adulți și 300.000 de copii din întreaga lume.

 Unele studii sugerează că un consum regulat de avocado ameliorează anumite simptome ale artritei. De fapt, mai multe studii arată că compuși specifici extrași din uleiul de avocado pot ajuta la scăderea simptomelor de osteoartrită, care este considerată cea mai comună formă de artrită.

Avocado: date nutriționale

 Avocado este plin de substanțe nutritive, inclusiv vitamine și minerale. Deși fiecare porție de avocado conține o cantitate bună de calorii, este, de asemenea, bogată în fibre, vitamina K, acid folic, vitamina C și potasiu, împreună cu o bună parte de grăsimi sănătoase pentru inimă și un minim de carbohidrați.

 Un avocado crud, fără coajă și sâmbure (aproximativ 136 de grame) conține aproximativ:

 • 227 de calorii

 • 11,8 grame carbohidrați

 • 2,7 grame proteine

 • 21 de grame de grăsime

 • 9,2 grame fibre

 • 28,6 micrograme de vitamina K (36% DZR)

 • 121 micrograme de folat (30% DZR)

 • 12 miligrame de vitamina C (20% DZR)

 • 0,4 miligrame de vitamina B6 (20% DZR)

 • 2 miligrame de acid pantotenic (20% DZR)

 • 689 miligrame de potasiu (20% DZR)

 • 2,7 miligrame de vitamina E (13% DZR)

 • 2,6 miligrame de niacină (13% DZR)

 • 0,2 miligrame de cupru (12 procente DZR)

 • 0,2 miligrame de riboflavină (11% DZR)

 • 39,4 miligrame de magneziu (10% DZR)

 • 0,2 miligrame de mangan (10% DZR)

 • 0,1 miligrame de tiamină (7 procente DZR)

 • 73,4 miligrame de fosfor (7 procente DZR)

 • 0,9 miligrame de zinc (6 procente DZR)

 • 0,8 miligrame de fier (5% DZR)

 • 200 de unități internaționale de vitamina A (4% DZR)

 În plus, acest avocado conține și câțiva acizi grași omega-3, acizi grași omega-6, colină, betaină, calciu și seleniu.

DZR = doza zilnică recomandată

Cum se selectează și se păstrează avocado?

 Disponibil pe scară largă la majoritatea magazinelor alimentare din secțiunea de fructe, găsirea de avocado a devenit destul de simplă. Totuși, ceea ce este puțin mai dificil este să alegeți unul bun de la supermarketul local.

 Când alegeți un avocado proaspăt, asigurați-vă mai întâi că este copt. Există o mulțime de metode diferite pentru a afla dacă un avocado este copt, dar cel mai bun mod este să-l apăsați pur și simplu, ceea ce ar trebui să ofere o cedare fermă, dar blândă la presiune.

 Avocado copt poate fi păstrat la frigider câteva zile până este gata de utilizare. Dacă nu este complet copt, există mai multe opțiuni pentru cum să coaceți un avocado. Cel mai simplu mod este să-l lăsați pe blatul de bucătărie, eventual împreună cu mere sau banane, pentru a-l lăsa să se coacă la temperatura camerei timp de câteva zile.

 Dacă avocado este tăiat, încercați să stropiți pulpa expusă cu suc de lămâie sau alt acid pentru a-l menține mai proaspăt pentru mai mult timp. Asigurați-vă că-l acoperiți sau îl înveliți strâns cu folie de plastic și îl păstrați la frigider pentru aproximativ o zi sau două.

Cum se folosește avocado?

 Începeți prin a folosi un cuțit pentru a tăia avocado în jumătate. Datorită sâmburelui mare de avocado din mijlocul fructului, de obicei funcționează cel mai bine să rotiți fructele în timp ce tăiați pentru a vă asigura că le feliați de tot. Apoi, răsuciți cele două jumătăți, ceea ce ar trebui să vă ajute să le separați cu ușurință pe cele două.

 Puteți îndepărta sâmburele de avocado lovindu-l cu grijă cu cuțitul, iar apoi pur și simplu răsuciți-l, ceea ce ar trebui să ajute sâmburele să se desprindă uniform.

 Puteți tăia pulpa de avocado cât este încă în coajă și apoi folosiți o lingură pentru a scoate feliile. Alternativ, puteți, de asemenea, să scoateți pulpa folosind o lingură și apoi să o tăiați în felii sau cubulețe.

 Există o mulțime de idei de rețete de avocado, cu moduri noi și creative de a învăța și de a le incorpora în dieta dumneavoastră zilnică.

 Iată câteva idei despre cum să consumați avocado pentru a profita de multitudinea de beneficii pe care le oferă acest fruct:

 • Folosiți-l ca înlocuitor de grăsime la copt pentru a adăuga o notă delicioasă brownie-urilor cu avocado.

 • Tăiați-l cubulețe ca un topping frumos pentru diverse supe de legume.

 • Adăugați-l în robotul de bucătărie pentru a prepara un smoothie de avocado, sos de avocado, guacamole, budincă de ciocolata cu avocado sau nenumărate alte rețete delicioase.

 • Pasați-l până când este complet omogen pentru prima hrană a bebelușului, în loc să folosiți clasicele alimente procesate într-un borcan.

 • Amestecați-l cu alte fructe si legume crude pentru a face o salata de avocado gustoasă.

 • Folosiți-l pentru a face guacamole sau salsa de avocado de casă.

 • Completați mâncărurile preferate – gândiți-vă la paste cu avocado, un sandviș cu avocado sau o salată de pui cu avocado.

 • Masați-l pe piele ca o mască hidratantă naturală sau folosește-l pentru a face o mască de păr de avocado hrănitoare.

Recomandări pentru consumul de avocado

 Când este consumat cu moderație, avocado poate fi un plus hrănitor și delicios la o dietă echilibrată. Cu toate acestea, există unele persoane care ar putea avea nevoie să-și limiteze consumul acestui superaliment.

 De exemplu, celor cu probleme renale li se recomandă adesea să urmeze o dietă săracă în potasiu. Acest lucru se datorează faptului că consumul unei cantități mari de avocado poate duce la creșterea nivelului de potasiu în organism atunci când rinichii nu funcționează corect.

 Din cauza cantității mari de potasiu din avocado în fiecare porție, poate fi cel mai bine să mențineți aportul la minimum și să optați pentru alte alimente sărace în potasiu. Deși mai puțin frecvent, unii oameni pot avea și o alergie la avocado, care poate provoca simptome de alergie alimentară, cum ar fi urticarie, mâncărime și umflare. Cei cu o alergie la latex ar trebui să fie atenți și la consumul de avocado, deoarece reactivitatea încrucișată poate declanșa o reacție alergică în unele cazuri.

 În cele din urmă, rețineți că mai mult nu este întotdeauna mai bun. De fapt, există o cantitate mare de calorii în avocado, așa că exagerarea ar putea duce la creșterea în greutate, mai ales dacă nu faci alte ajustări în dieta dumneavoastră pentru a ține cont de aceste calorii suplimentare.

 Avocado este, de asemenea, bogat în fibre, ceea ce poate fi benefic cu moderație. Cu toate acestea, creșterea prea rapidă a aportului de fibre poate duce la probleme digestive precum constipație, gaze și balonare.

 Începeți încet și rămâneți la una sau două porții pe zi. În plus, asigurați-vă că beți multă apă, care poate ajuta la atenuarea efectelor secundare ale aportului crescut de fibre și la promovarea tranzitului intestinal.

Concluzii finale

 • Avocado este un fruct delicios și hrănitor cultivat pe tot globul. Este un aliment foarte hrănitor, iar fiecare porție conține o cantitate bună de fibre de avocado, plus grăsimi sănătoase, potasiu, vitamina K, acid folic și vitamina C.

 • Beneficiile potențiale ale fructului de avocado includ îmbunătățirea sănătății inimii, creșterea scăderii în greutate, îmbunătățirea sănătății digestive și niveluri mai bune de zahăr din sânge. Beneficiile avocado pot include, de asemenea, capacitatea de a ajuta la îmbunătățirea stării de spirit; susține sănătatea ochilor, a pielii și a părului; combate creșterea celulelor canceroase și reduce riscul de artrită și sindrom metabolic.

 • Avocado este, de asemenea, ușor de utilizat și poate fi încorporat într-o varietate de rețete. Încercați să faceți un dressing de avocado, o salată de crudități cu avocado sau o salată de ton cu avocado. Bucurați-vă de câteva porții de avocado pe săptămână, ca parte a unei diete bine echilibrate, pentru a culege roadele acestui ingredient incredibil.