Alimentele fermentate sunt recomandate în artrita reumatoidă
Cercetările recente au arătat că alimentele fermentate nu numai că pot îmbunătăți diversitatea microbiomului intestinal, ci și pot reduce răspunsul inflamator care cauzează afecțiuni precum artrita reumatoidă (AR).
Unul dintre simptomele caracteristice ale AR este durerea la nivelul articulațiilor de lângă mâini sau picioare. Acestea sunt articulațiile care sunt cele mai apropiate de palma mâinii, mai degrabă decât articulațiile cele mai îndepărtate de degete. AR este, de asemenea, simetrică, ceea ce înseamnă că afectează aceleași articulații la ambele mâini sau picioare. Afecțiunea este mult mai puțin frecventă decât osteoartrita.
În articulațiile afectate de artrita reumatoidă, căptușeala se inflamează datorită unui răspuns autoimun și inflamator care face ca sistemul imunitar să se atace în sine. Acest lucru poate duce la dureri cronice, pierderea echilibrului și deformări. Spre deosebire de osteoartrită, care dăunează cartilajului dintre oasele articulațiilor, AR poate afecta și alte țesuturi din afara articulațiilor, cum ar fi ochii, inima și plămânii. Multe persoane cu artrita reumatoidă prezintă simptome precum oboseală, febră ușoară și probleme care variază de la o zi la alta.
Într-o căutare a bazelor de date privind cererile de sănătate din 2004 până în 2014, cercetătorii au descoperit că prevalența AR în populația Statelor Unite a variat între 0,41 și 0,54%. Acest lucru a variat în fiecare an în funcție de sex și vârstă. Cu toate acestea, datele au arătat, de asemenea, că rata pare să crească în acea perioadă, afectând aproximativ 1,36 milioane de adulți pentru 2014. Un studiu ulterior din 2019 a remarcat că a existat o creștere globală a prevalenței și incidenței AR. La nivel regional, părea să fie cel mai ridicat în zonele cu venituri ridicate din America de Nord, Caraibe și Europa de Vest. Cele mai mici rate s-au găsit în Africa sub-sahariană de Vest, Asia de Sud-Est și Oceania. Cel mai recent studiu din 2021 este un eșantion al modului de a reduce răspunsul inflamator și daunele cauzate de AR.
Alimentele fermentate au nivele mai scăzute de proteine inflamatorii
Cercetătorii de la Stanford Medicine și-au publicat datele în revista Cell, în care au evaluat 19 biomarkeri de proteine inflamatorii de la 36 de adulți sănătoși, care au fost repartizați aleatoriu să mănânce alimente fermentate sau bogate în fibre în timpul unei perioade de intervenție de 10 săptămâni.
În studiile științifice anterioare, s-a demonstrat că ambele diete au capacitatea de a afecta microbiomul intestinal. În acest studiu clinic, cercetătorii au încercat să evalueze modul în care două tipuri de intervenții dietetice care vizează microbiomul ar putea modula microbiomul intestinal. Au descoperit că microbiomul intestinal și efectele sistemului imunitar la participanți au fost diferite. Oamenii de știință au evaluat probele de scaun și sânge recoltate pe o perioadă de trei săptămâni înainte de începerea dietei, în timpul intervenției și pe o perioadă de patru săptămâni după încheierea acesteia.
Datele au demonstrat că consumul de alimente precum kefirul, brânza de vaci fermentată, băuturile vegetale murate, ceaiul de Kombucha și alte legume fermentate cresc diversitatea microbiană într-o manieră dependentă de doză. Rezultatul principal al studiului a fost un scor de răspuns la citokine, care a fost neschimbat. Cu toate acestea, datele au arătat, de asemenea, că o dietă bogată în alimente fermentate a îmbunătățit diversitatea comunității microbiene și a scăzut markerii inflamatori, în special interleukina-6, care este legată de afecțiuni precum artrita reumatoidă, stresul cronic și diabetul de tip 2. Spre deosebire de nivelurile scăzute de markeri inflamatori dintr-un grup care consuma alimente fermentate, cei care au consumat o dietă bogată în fibre constând din leguminoase, semințe, cereale integrale, fructe, nuci și legume nu au prezentat modificări în markerii inflamatori sau în diversitatea microbiană.
Dr. Erica Sonnenburg, a fost în echipa de cercetare și a declarat pentru un comunicat de presă: "Ne-am așteptat ca conținutul ridicat de fibre să aibă un efect benefic mai universal și să crească diversitatea microbiotei. Datele sugerează că consumul crescut de fibre singur pentru o perioadă scurtă de timp este insuficient pentru a îmbunătăți diversitatea microbiomului. Este posibil ca o intervenție mai lungă să fi permis microbiomului să se adapteze corect la creșterea consumului de fibre. În schimb, introducerea microbilor care consumă fibre ar putea fi necesară pentru a spori capacitatea microbiotei de a descompune carbohidrații."
Cercetătorii au ajuns la concluzia că alimentele fermentate ar putea fi o strategie valoroasă pentru a contracara declinul diversității microbiene și pentru a crește răspunsul inflamator care este foarte frecvent în societatea occidentală. În plus, un alt cercetător a solicitat diferite mijloace de direcționare a microbiomului intestinal care ar putea include probiotice, prebiotice și intervenții dietetice care ar putea afecta sănătatea bacteriilor și, prin urmare, sănătatea imună.
Fermentarea crează produse biodisponibile și sănătoase
De-a lungul istoriei, principalul motiv pentru fermentarea alimentelor a fost conservarea acestora. Pe măsură ce timpul a trecut, multe culturi au încorporat aceste alimente în dieta lor zilnică și le-au împărtășit lumii. De exemplu, natto japonez, kimchi coreean și varza murată sunt populare în multe zone din afara locurilor lor de origine respective.
Procesul de fermentare este controlat de microorganisme și de tipul de alimente care este fermentat. Există un acord din ce în ce mai mare că procesul de fermentație are beneficii nutriționale prin transformarea alimentelor în produse finale biodisponibile, inclusiv o densitate mai mare de vitamine. Când consumați alimente fermentate, culturile vii vă oferă principalele beneficii. Din păcate, alimentele fermentate din supermarket nu conțin de obicei culturi vii. În schimb, înainte de ambalare, acestea puteau fi coapte, pasteurizate, filtrate sau afumate.
În timpul procesului de fermentare, se formează peptide biologic active. Într-un articol publicat în Nutrients, autorii au scris: „S-a constatat că fermentația crește activitatea antioxidantă a laptelui, cerealelor, fructelor și legumelor, cărnii și peștelui. Peptidele antihipertensive pot fi detectate în laptele fermentat și în cereale. Când laptele și fructele sunt fermentate, procesul de fermentare modifică conținutul de vitamine. S-a constatat că laptele fermentat și sucul de fructe au activitate probiotică. Alte efecte, cum ar fi proprietățile antidiabetice, reducerea oligozaharidelor fermentabile, dizaharidelor, monozaharidelor și poliolilor [FODMAP] și modificările profilului acizilor grași aparțin unei categorii specifice de alimente specifice."
Potrivit autorilor unui articol publicat în Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, bacteriile din alimentele fermentate produc peptide care oferă multe beneficii. Autorii spun: „Dintre aceste peptide, acidul linoleic conjugat (CLA), care s-a dovedit a avea capacitatea de a reduce tensiunea arterială, exopolizaharidele prezintă proprietăți prebiotice, bacteriocinele demonstrează efecte antimicrobiene, sfingolipidele au proprietăți anticancerigene și antimicrobiene, iar peptidele bioactive prezintă antimicrobiene, oxidante, efecte antimicrobiene, antagoniste opioide, antialergice și de scădere a tensiunii arteriale. Rezultatul este că alimentele fermentate oferă multe beneficii, precum activitatea antioxidantă, antimicrobiană, antifungică, antiinflamatoare, antidiabetică și antiaterosclerotică."
Bacteriile intestinale afectează sănătatea mentală și depresia
Dovezile științifice au arătat că microbiomul intestinal joacă un rol foarte important în sănătatea mintală. Cercetătorii au descoperit că există o comunicare bidirecțională între microbiomul intestinal și sistemul nervos central. Se numește axa intestin-creier, iar dovezile în creștere arată că disbioza este legată de anumite afecțiuni mentale, cum ar fi anxietatea și depresia. Unii oameni au inventat termenul „psihobiom” pentru a descrie relația dintre bacteriile intestinale și modul în care gândim, simțim și acționăm. Un mic laborator nou din Cambridge, Massachusetts, investighează probe de scaun uman, cu accent pe medicamente pentru creier. Potrivit revistei Science, dovezile științifice în creștere din studii pe animale și studii epidemiologice au arătat că microbiomul intestinal este legat de afecțiuni precum anxietatea, boala Alzheimer și autismul.
S-a demonstrat că persoanelor cu depresie clinică le lipsesc două tipuri de bacterii intestinale: Coprococcus și Dialister. Potrivit autorilor unui studiu publicat în numărul din aprilie 2019 al Nature Microbiology: „Prin examinarea diferitelor populații de microbiomi (Flamand Gut Flora Project, n=1.054) și validarea lor cu date independente, am studiat modul în care caracteristicile microbiomului sunt legate de calitatea vieții și de depresie. Faecalibacterium și bacteriile Coprococcus care produc butirat au fost în mod constant asociate cu indicatori de calitate a vieții mai ridicată. Împreună cu Dialister, Coprococcus spp. au scăzut și în depresie, chiar și după corectarea efectelor antidepresivelor." Alte studii au identificat, de asemenea, profilurile microbilor asociați cu o sănătate mintală bună sau slabă. De exemplu, un studiu de cercetare din 2016 a constatat că persoanele cu depresie aveau cantități mai mari de Actinobacterii și cantități mai mici de Bacteroidete în comparație cu controalele sănătoase. Într-un studiu din 2015, sa constatat că persoanele diagnosticate cu tulburări depresive majore au avut cantități mai mari de Bacteroidete, Proteobacterii și Actinobacterii și cantități mai mici de Firmicutes decât martorii sănătoși.
Unul dintre beneficiile procesului de fermentare este aceea că poate îmbunătăți valoarea nutrițională a unui aliment. De exemplu, Kimchi are proprietăți antioxidante legate de beneficiile cardiovasculare care scad lipidele, acțiunea antimicrobiană, activitatea sistemului imunitar și activitatea anti-aterogenă. Plantele fermentate oferă, de asemenea, concentrații mari de vitamina K2. Vitamina K este o vitamină liposolubilă care este un element important pentru inimă.
De fapt, rezultatele studiului de la Rotterdam publicat în 2004 au analizat cauzele bolilor la adulții în vârstă și au constatat că cei care au consumat cea mai mare cantitate de vitamina K2 au o probabilitate mai mică de a experimenta calcifiere severă în artere și moarte din cauza bolilor de inimă. Vitamina K2 este, de asemenea, importantă pentru sănătatea oaselor și pentru prevenirea osteoporozei. Cu toate acestea, vitamina K nu se stochează bine în corpul dumneavoastră, astfel încât se epuizează foarte repede dacă nu o luați în mod regulat din alimente.
Dar ce fel de alimente sunt cele mai bune pentru a obține vitamina K2 de care aveți nevoie? Un lucru realizat de studiul de la Rotterdam este că există o diferență între conținutul de vitamina K1 și K2 din alimente. Deși s-a constatat că vitamina K1 este prezentă în cantități mari în legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, broccoli și varza, K2 a fost prezentă doar în cantități mari în alimentele fermentate. Vitamina K2 sau menaquinona este produsă de bacteriile din intestin și poate fi găsită în unele produse de origine animală, în unele plante, cum ar fi spanacul, frunzele de ridiche și arpagicul, și alimentele fermentate, cum ar fi Kimchi și brânzeturile.
Alimente pentru prepararea alimentelor fermentate
Dacă aveți artrită reumatoidă sau alte afecțiuni cronice datorate inflamației, dieta dumneavoastră este primul pas în facilitarea recuperării. Alimentele bogate în probiotice, precum legumele fermentate și iaurtul de casă, vor crește populația de bacterii benefice, care vor reduce apoi coloniile potențial patogene. Deoarece multe dintre iaurturile comerciale sunt cu arome de fructe și îndulcite cu zahăr, acestea nu ajută la promovarea unui microbiom intestinal sănătos. Pentru a vă face propriul iaurt, tot ce aveți nevoie este o cultură de început de înaltă calitate și lapte crud, de la vaci hrănite cu iarbă. Unul dintre puținele produse din soia pe care le recomandăm este Natto, atâta timp cât este organic. Natto este o soia fermentată pe care o puteți prepara foarte ușor. Procesul de fermentare elimină dezavantajele consumului de soia crudă sau gătită, oferind multe probiotice și substanțe nutritive. De asemenea, poate fermenta aproape orice legumă. Unele dintre cele mai populare sunt castraveții (murături) și varza (varza acră).