Zincul în alimentație: de ce este esențial pentru imunitate, piele, păr și metabolism

Zincul este necesar în cantități relativ mici, însă participă la un număr impresionant de procese biologice. Este implicat în activitatea a sute de enzime, în sinteza proteinelor și a ADN-ului, în diviziunea celulară și în funcționarea normală a sistemului imunitar.

Organismul nu dispune însă de un depozit specializat din care să poată mobiliza cantități mari de zinc atunci când aportul alimentar devine insuficient. Din acest motiv, este important ca zincul să fie prezent constant într-o alimentație echilibrată.

În Uniunea Europeană, mențiunile de sănătate referitoare la alimente și suplimente sunt reglementate, tocmai pentru ca beneficiile atribuite unui nutrient să nu fie confundate cu promisiuni de prevenire sau tratare a bolilor. Pentru zinc sunt recunoscute mai multe funcții fiziologice, însă acest lucru nu transformă suplimentele cu zinc în medicamente.

Ce face zincul în organism?

Zincul se găsește în celulele întregului organism, iar o mare parte din cantitatea totală este prezentă în mușchi și oase. Participarea sa la metabolism este foarte extinsă: intervine în sinteza ADN-ului și a proteinelor, în diviziunea celulară, în funcția imunitară și în numeroase reacții enzimatice.

În cadrul mențiunilor de sănătate autorizate în Uniunea Europeană, zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la menținerea sănătății normale a pielii, părului și unghiilor. De asemenea, contribuie la metabolismul normal al carbohidraților și acizilor grași, la sinteza normală a ADN-ului, la fertilitatea și reproducerea normale și la menținerea vederii normale.

Zincul și sistemul imunitar

Una dintre cele mai cunoscute funcții ale zincului este participarea la funcționarea normală a sistemului imunitar. Zincul este implicat în dezvoltarea și activitatea diferitelor tipuri de celule imunitare, motiv pentru care un aport adecvat este important pentru menținerea răspunsului fiziologic normal al organismului.

Aici este importantă însă o distincție. Faptul că zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar nu înseamnă că administrarea unui supliment previne infecțiile.

Un exemplu interesant îl reprezintă răceala comună. O analiză citată de National Institutes of Health arată că anumite preparate cu zinc administrate după apariția simptomelor ar putea reduce durata unei răceli, dar certitudinea dovezilor este redusă, iar zincul pare să aibă un efect mic sau inexistent asupra prevenirii răcelilor.

Această diferență este importantă și pentru modul responsabil în care trebuie să vorbim despre suplimente.

Zincul, pielea, părul și unghiile

Pielea este un țesut cu reînnoire permanentă, iar procesele de diviziune celulară și sinteză proteică necesită un aport adecvat de micronutrienți. Zincul contribuie la menținerea sănătății normale a pielii, părului și unghiilor.

Acest lucru nu înseamnă însă că orice cădere a părului, modificare a unghiilor sau problemă cutanată este provocată de lipsa zincului. Cauzele pot fi foarte diferite — nutriționale, hormonale, dermatologice, metabolice sau medicamentoase — iar suplimentarea fără identificarea cauzei nu este întotdeauna soluția potrivită.

De cât zinc avem nevoie?

Necesarul diferă în funcție de vârstă, sex și etapă fiziologică. Valorile de referință utilizate de National Institutes of Health pentru adulți sunt de aproximativ 11 mg pe zi pentru bărbați și 8 mg pe zi pentru femei, necesarul fiind mai mare în timpul sarcinii și alăptării.

Mai mult nu înseamnă automat mai bine. Pentru adulți, NIH indică în sistemul american de valori de referință o limită superioară tolerabilă de 40 mg de zinc pe zi din toate sursele. Administrarea unor cantități mari pentru perioade îndelungate poate produce efecte nedorite.

Care sunt cele mai bune surse alimentare de zinc?

Zincul poate fi obținut din numeroase alimente. Printre sursele bogate se află stridiile și alte fructe de mare, carnea, peștele, ouăle și unele produse lactate. Leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale furnizează și ele zinc.

Există însă o diferență importantă între simpla cantitate prezentă într-un aliment și cantitatea pe care organismul o poate absorbi.

De ce alimentația predominant vegetală merită puțină atenție

Fasolea, lintea, năutul, cerealele integrale, nucile și semințele sunt surse vegetale utile de zinc, însă conțin și fitați. Acești compuși se pot lega de zinc la nivel intestinal și îi pot reduce absorbția.

Din acest motiv, biodisponibilitatea zincului din unele diete predominant vegetale poate fi mai mică decât cea din alimentația care include produse animale.

Aceasta nu înseamnă că o dietă vegetariană nu poate furniza suficient zinc, ci că selecția alimentelor și varietatea dietei devin mai importante.

Cine poate avea un risc mai mare de aport insuficient?

Un aport alimentar redus este numai una dintre situații. Problemele de absorbție intestinală, anumite afecțiuni digestive, consumul cronic excesiv de alcool și alte circumstanțe pot influența statusul zincului. Persoanele cu alimentație exclusiv sau predominant vegetală trebuie, de asemenea, să acorde atenție surselor de zinc și biodisponibilității acestuia.

Evaluarea nu este întotdeauna simplă. Zincul seric sau plasmatic poate fi măsurat, dar valorile sunt influențate de vârstă, sex, momentul recoltării, infecții și alți factori și nu reflectă întotdeauna perfect aportul alimentar.

De aceea, rezultatul unei analize trebuie interpretat împreună cu alimentația, simptomele și contextul clinic.

Suplimentarea cu zinc: când „mai mult” poate deveni prea mult

Suplimentele cu zinc pot completa aportul alimentar atunci când există o nevoie individuală, însă doza trebuie privită în contextul cantității totale de zinc provenite din toate sursele.

Excesul de zinc poate provoca greață, disconfort gastric, vărsături, cefalee și pierderea apetitului. Mai important, administrarea timp îndelungat a unor doze mari de zinc poate interfera cu absorbția cuprului și poate favoriza apariția unor dezechilibre.

Zincul poate interacționa și cu anumite medicamente. Din acest motiv, administrarea pe termen lung a unor doze mari nu ar trebui făcută după principiul „dacă puțin este bun, mai mult este și mai bun”.

Pentru persoanele care au nevoie de completarea aportului, în magazinul Ayurvedic Medica este disponibil Zinc Natural 25 mg. Alte produse din această grupă pot fi consultate în categoria Vitamine și minerale.

Zincul trebuie privit în contextul întregii alimentații

Micronutrienții nu funcționează izolat. Un supliment nu poate compensa o alimentație dezechilibrată, iar necesarul de zinc trebuie privit împreună cu aportul de proteine, fier, cupru, vitamine și ceilalți micronutrienți.

Pentru majoritatea oamenilor, primul pas rămâne o alimentație variată, cu surse adecvate de zinc. Suplimentarea are sens atunci când completează o nevoie reală, nu când înlocuiește alimentația sau este utilizată ca tratament pentru o boală.

Zincul este un exemplu foarte bun al modului în care organismul depinde de cantități mici de micronutrienți pentru procese biologice esențiale. Un aport adecvat contribuie la numeroase funcții normale, însă suplimentarea nu trebuie confundată cu tratamentul unei boli.

Echilibrul rămâne esențial: suficient zinc pentru acoperirea necesarului organismului, fără a presupune că dozele mai mari aduc automat beneficii mai mari.