Menopauza și sănătatea oaselor: ce se schimbă și cum reducem riscul de osteoporoză

 Menopauza este asociată cel mai frecvent cu bufeurile, tulburările de somn sau schimbările de dispoziție, însă una dintre transformările importante ale organismului se produce aproape fără simptome: osul începe să se piardă într-un ritm mai accelerat.

 Scăderea nivelului de estrogen modifică echilibrul dintre formarea și resorbția osoasă. În anii care urmează menopauzei, pierderea densității minerale osoase se poate accelera, iar în timp crește riscul de osteoporoză și fracturi. Tocmai pentru că această pierdere nu doare, osteoporoza poate evolua mult timp fără semne evidente, iar uneori prima manifestare este chiar o fractură produsă după un traumatism minor.

De ce menopauza schimbă atât de mult metabolismul osos

 Osul nu este o structură inertă. De-a lungul vieții, țesutul osos este permanent remodelat: o parte este descompusă, iar alta este reconstruită. Estrogenii participă la reglarea acestui proces, iar scăderea lor în perioada menopauzei favorizează resorbția osoasă.

 Acest lucru nu înseamnă că toate femeile vor dezvolta osteoporoză. Riscul depinde și de moștenirea genetică, greutatea corporală, fumat, consumul de alcool, activitatea fizică, aportul de calciu și vitamina D, anumite boli și medicamente, precum și de existența unor fracturi anterioare.

 Menopauza este însă un moment bun pentru a privi sănătatea osoasă mai atent, tocmai pentru că schimbările importante se produc înainte ca ele să poată fi simțite.

Calciul este important, dar nu este singurul element al ecuației

 Aproape tot calciul din organism se află în oase și dinți. El oferă structură țesutului osos, dar are și roluri esențiale în contracția musculară, transmiterea nervoasă și funcționarea vaselor de sânge.

 După menopauză, aportul adecvat de calciu devine deosebit de important, dar aceasta nu înseamnă că soluția este administrarea automată a unor doze mari de suplimente. Recomandările actuale pun accent pe atingerea unui aport total adecvat, de preferință prin alimentație, iar suplimentele sunt utilizate atunci când dieta nu acoperă necesarul sau există o indicație individuală.

 Sursele alimentare includ lactatele, dar și anumite legume verzi, tofu preparat cu săruri de calciu, semințe și băuturi vegetale fortificate. Persoanele care consumă puține sau deloc lactate trebuie să fie mai atente la aportul total de calciu.

Vitamina D ajută organismul să utilizeze calciul

 Calciul și vitamina D sunt strâns legate. Vitamina D contribuie la absorbția normală a calciului și la menținerea sănătății sistemului osos. Din acest motiv, un aport adecvat de calciu nu este suficient dacă statusul vitaminei D este foarte scăzut.

 Pe Ayurvedic Medica există și secțiunea Vitamine și minerale, unde sunt reunite articole despre rolul diferiților micronutrienți.

 În magazin este disponibilă și Vitamina D3 Naturală, 4000 UI. Pentru dozele mari de vitamina D, administrarea pe termen lung ar trebui însă adaptată necesarului individual, aportului total și, atunci când este cazul, analizelor de laborator.

 Mai ales în situațiile în care există factori de risc pentru deficit, medicul poate recomanda determinarea concentrației de 25-hidroxivitamină D și ajustarea suplimentării în funcție de rezultat.

Proteinele și masa musculară contează și ele

 Când vorbim despre osteoporoză, atenția se îndreaptă aproape întotdeauna spre calciu și vitamina D. Totuși, sănătatea osoasă nu poate fi separată de sănătatea musculară.

 După menopauză pot apărea atât scăderea densității osoase, cât și pierderea treptată de masă și forță musculară. Mușchii mai slabi înseamnă și un risc mai mare de dezechilibru și cădere, iar o cădere este unul dintre principalele mecanisme prin care apare o fractură la o persoană cu os fragil.

 Un aport alimentar adecvat de proteine, distribuit de-a lungul zilei, contribuie la menținerea masei musculare, mai ales atunci când este asociat cu exercițiul de rezistență.

Mișcarea este una dintre cele mai eficiente măsuri pentru sănătatea osoasă

 Osul răspunde la solicitare. Atunci când este supus în mod regulat unei încărcări mecanice potrivite, organismul primește semnalul că structura osoasă trebuie menținută.

 De aceea, exercițiile cu susținerea greutății corpului și cele de forță sunt importante după menopauză. Mersul alert, urcatul scărilor, dansul și alte activități realizate în poziție verticală solicită osul, iar exercițiile de rezistență — cu greutăți, benzi elastice sau propria greutate — ajută la menținerea musculaturii și a rezistenței osoase.

 Exercițiile pentru echilibru sunt la rândul lor importante, deoarece reduc riscul de cădere.

 Pe site există deja articolul Forma fizică după 40 ani, în care este discutat rolul antrenamentului de forță și al activității fizice odată cu înaintarea în vârstă.

 În cazul unei persoane diagnosticate deja cu osteoporoză sau cu fracturi vertebrale, programul de exerciții trebuie însă adaptat, deoarece anumite mișcări pot să nu fie potrivite.

Somnul, fumatul și alcoolul contează mai mult decât pare

 Sănătatea osoasă nu poate fi redusă la două vitamine și câteva exerciții. Fumatul, consumul excesiv de alcool, sedentarismul și o greutate corporală foarte scăzută pot crește riscul de fragilitate osoasă.

 Somnul influențează indirect sănătatea prin efectele asupra recuperării, activității fizice și stării generale. Pentru această componentă poate fi util și articolul Importanța somnului pentru sănătate: o privire aprofundată.

 Menopauza aduce și alte schimbări care merită urmărite separat. Pe site există, de exemplu, materialul Infecțiile urinare la femeile aflate la menopauză, care discută o altă problemă frecventă în această etapă a vieții. Pentru femeile interesate de o formulă vegetală destinată perioadei de premenopauză și menopauză, în magazin poate fi consultat și produsul Menopauza Help, care conține extracte din plante precum crețișoară, zmeur, salvie, trifoi roșu, roiniță și lemn dulce.

Când ar trebui măsurată densitatea osoasă

 Osteodensitometria DXA este investigația utilizată cel mai frecvent pentru evaluarea densității minerale osoase. Ea poate identifica osteoporoza înainte de apariția unei fracturi și poate ajuta la estimarea riscului.

 Evaluarea devine deosebit de importantă odată cu înaintarea în vârstă și mai devreme atunci când există factori de risc precum fracturi după traumatisme minore, greutate corporală scăzută, istoric familial de fractură de șold, fumat, anumite tratamente medicamentoase sau afecțiuni care favorizează pierderea osoasă.

 Menopauza nu înseamnă automat că este necesară imediat o osteodensitometrie pentru toate femeile, dar este un moment potrivit pentru evaluarea factorilor de risc și pentru stabilirea, împreună cu medicul, a momentului potrivit pentru investigație.

Nu așteptăm o fractură pentru a ne gândi la oase

 Osteoporoza este uneori numită o boală „tăcută” tocmai pentru că pierderea de os nu este resimțită. De aceea, perioada menopauzei reprezintă un moment bun pentru evaluarea alimentației, mișcării, vitaminei D, factorilor de risc și, când este indicat, a densității osoase.

 O alimentație care furnizează suficient calciu și proteine, un status adecvat al vitaminei D, exercițiile de rezistență și cele cu susținerea greutății corpului, evitarea fumatului și reducerea riscului de cădere formează împreună o strategie mult mai solidă decât administrarea izolată a unui singur supliment.

  Iar dacă există deja osteopenie, osteoporoză, fracturi, tratamente care afectează osul sau mai mulți factori de risc, abordarea trebuie individualizată. În astfel de situații este disponibilă și pagina de consultații online.

 Important: informațiile din acest articol au caracter educativ și nu înlocuiesc evaluarea, diagnosticul sau tratamentul medical. Suplimentele cu vitamina D și calciu trebuie alese în funcție de necesarul individual, dieta zilnică, analize și eventualele tratamente asociate.

Surse pentru documentare

National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: informații privind calciul și vitamina D.

U.S. Preventive Services Task Force: recomandări privind screeningul osteoporozei.

Bone Health & Osteoporosis Foundation și International Osteoporosis Foundation: recomandări privind activitatea fizică, sănătatea osoasă și prevenirea fracturilor.